نکاتی مهم درباره انواع چربی ها

نکاتی مهم درباره انواع چربی ها

در این بخش از ضیاءالصالحین، نکاتی مهم درباره انواع چربی ها را یادآوری می کنیم. در ادامه با ما همراه باشید تا در این مورد بیشتر بخوانید.

چربی برای چندین عملکرد بدن ضروری است. زیرا یکی از منابع مهم انرژی است که از اسکلت و اعصاب محافظت می کند. چربی همچنین به سایر مواد مغذی کمک می کند تا وظایف خود را درست انجام دهند.

با این حال، همه چربی های رژیمی به یک اندازه مفید نیستند:

چربی های اشباع شده و ترانس می توانند سطح کلسترول را افزایش داده و به همین نسبت خطر بیماری را افزایش دهند.

چربی های غیر اشباع از سلامتی بدن حمایت می کنند و ممکن است تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع باشند.

گوشت ها، محصولات لبنی، میان وعده ها و محصولات پخته شده حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند.

برخی از منابع چربی های غیر اشباع – سالم – شامل مغزها، روغن ها، دانه ها و آووکادو می باشند. در اینجا، نگاهی عمیق به انواع مختلف چربی ها می اندازیم، از جمله این که کدام یک سالم ترین هستند و کدام غذا ها حاوی آن ها می باشند.

انواع چربی های غذایی؛ چربی چیست؟

روغن زیتون منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع است. چربی ها بسته به ویژگی های شان به طرق مختلفی طبقه بندی می شوند:

چربی ها یا اسید های چرب: این اصطلاحات می تواند به هر نوع چربی اشاره داشته باشد، اما “چربی“ معمولا چربی هایی را توصیف می کند که در دمای اتاق جامد هستند.

لیپیدها: این می تواند به هر نوع چربی مربوط باشد، صرف نظر از این که مایع باشد یا جامد.
روغن ها: هر چربی را که در دمای اتاق مایع است.
چربی های حیوانی: از جمله آن ها می توان به کره، خامه و چربی های موجود در گوشت ها مانند گوشت سرخ اشاره کرد.
چربی های گیاهی: از جمله چربی های موجود در زیتون و آووکادو و همچنین روغن بادام زمینی، بذر کتان و ذرت است.

چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی انسان و بسیاری از حیوانات دیگر را تشکیل می دهد. بدن چربی را برای محافظت، گرما و انرژی ذخیره می کند.

همه چربی ها، از هر نوعی که باشند، دارای تعداد کالری یکسانی هستند – ۹ کالری در هر گرم در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین های با انرژی کمتر که حدود ۴ کالری در هر گرم دارند. انواع مختلف چربی به روش مختلف بر سلامتی تاثیر می گذارند، به ویژه سلامت خون و قلب.

اثرات چربی های مختلف بر بدن

چربی های اشباع شده: چربی های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و گاهی اوقات چربی جامد نامیده می شوند. ساختار کربن پایه این اسید های چرب با اتم های هیدروژن “اشباع“ است. اگر فرد در مدت طولانی این چربی ها را بیش از حد مصرف کند، ممکن است سلامت خود را به خطر بیندازد.

مصرف زیاد چربی های اشباع شده در نهایت ممکن است سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در بدن افزایش دهد؛ که این به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را افزایش می دهد. میزان مصرف روزانه برای چربی های اشباع ۱۳ گرم در روز است.

تقویت سیستم عصبی، عضلانی و اسکلتی با مگنیبان

گوشت های حیوانی و فرآورده های گوشتی، محصولات لبنی به جز آن هایی که بدون چربی هستند، غذا های فرآوری شده، غذا های میان وعده و سیب زمینی سرخ شده، برخی از روغن های گیاهی، از جمله روغن نارگیل، روغن نخل و کره کاکائو.

تحقیقات نشان می دهد که جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده یا قند، برای سلامتی مضر است. در عوض، فرد باید منابع چربی اشباع شده را با غذا های سالم تری مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات جایگزین کند.

انواع چربی های غذایی؛ چربی اشباع نشده

چربی های غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و بیشتر از روغن های گیاهی به دست می آیند. متخصصان مراقبت های بهداشتی، این چربی ها را به نام چربی های “خوب“ می شناسند.

دو نوع اصلی چربی غیر اشباع عبارتند از:

چربی های تک غیر اشباع

مولکول های چربی تک غیر اشباع با اتم های هیدروژن اشباع نشده اند – هر مولکول چربی با یک اتم هیدروژن پیوند دارد. چربی های تک غیر اشباع ممکن است سطح LDL یا کلسترول «بد» را کاهش داده و سطح سالم کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا «خوب» (HDL) را حفظ کنند.

با این حال، افزودن چربی تک غیر اشباع به رژیم غذایی این تاثیر را نخواهد داشت، مگر این که فرد مصرف چربی اشباع شده خود را نیز کاهش دهد.

بسیاری از متخصصان بهداشت گزارش می دهند که رژیم غذایی غنی از چربی های تک غیر اشباع نیز سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی های تک غیر اشباع است.

منابع چربی های تک غیر اشباع عبارتند از:

زیتون و روغن زیتون، آجیل و کره آجیل و آووکادوها.

انو اع چربی های غذایی؛ چربی های چند غیر اشباع

تعدادی از فضا های اطراف هر مولکول چربی اشباع نشده با اتم های هیدروژن اشباع نشده است. متخصصان تغذیه می گویند که چربی های چند غیر اشباع برای سلامتی مفید هستند، به ویژه آن هایی که با نام اسید های چرب غیر اشباع امگا ۳ شناخته می شوند.

اسید های امگا ۳ می توانند به حفظ سلامت قلب، کاهش تری گلیسیرید در خون و بهبود سلامت مغز، مفاصل و چشم موثر باشد.

همچنین اسید های چرب امگا ۳ با کاهش سطح کلسترول خون و التهاب، فرد را از بیماری قلبی محافظت می کنند.

نوع دیگر چربی های اشباع نشده، اسید های چرب امگا ۶ هستند. این نوع چربی ها بیشتر در روغن های گیاهی و غذا های فرآوری شده وجود دارند. مصرف بیش از حد امگا ۶، منجر به افزایش التهاب می شود.

منابع چربی های چند غیر اشباع عبارتند از: ماهی های روغنی مانند ساردین، قزل آلا، سالمون و شاه ماهی، روغن های گلرنگ، دانه انگور، سویا و آفتابگردان، آجیل، دانه ها و تخم مرغ است.

انواع چربی های غذایی؛ چربی های ترانس

چربی های ترانس تولید می شوند. آن ها محصول فرآیندی هستند که هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کند تا آن ها را به شکل جامد در بیاورند. نام دیگر چربی های ترانس روغن های نیمه هیدروژنه است. چربی های ترانس ضروری نیستند و اثرات مخربی برای سلامتی دارند.

همچنین چربی های ترانس سبب افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL می شوند. این امر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) تخمین می زند که چربی های ترانس با ۵۰۰۰۰۰ مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در سال ارتباط دارند.

این چربی ها زمانی محبوب شدند که شرکت های مواد غذایی استفاده از آن ها را آسان و راه تولید آن ها ارزان شد. آن ها همچنین ماندگاری طولانی دارند و می توانند طعم خوبی به غذا بدهند. از آن جایی که چربی های ترانس را می توان چندین بار در غذا های سرخ کردنی استفاده کرد، کاربرد آن در فست فود های زنجیره ای و رستوران های دیگر رایج شده است.

با این حال، WHO از دولت ها خواسته است که چربی های ترانس را از عرضه جهانی غذا حذف کنند. اکثر شرکت های تجاری تولید مواد غذایی در حال حاضر چربی های ترانس را از محصولات خود حذف کرده اند.

منابع چربی های ترانس می تواند شامل موارد زیر باشد:

غذا های سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده، دونات، پای، شیرینی، بیسکویت و سایر محصولات پخته شده، خمیر پیتزا، کلوچه و کراکر، غذا های بسته بندی شده و فست فودها.

اگر در ترکیب مواد غذایی بسته بندی شده چشم تان به نوشته “روغن های هیدروژنه“ خورد، به این معنی است که محصول حاوی چربی ترانس است.

مصرف چربی های ترانس نباید از ۵ تا ۶% کل کالری دریافتی فرد تجاوز کند. با این حال، مصرف هر مقدار از این چربی ها برای سلامت بدن شما خطر آفرین است.

انواع چربی های غذایی؛ توصیه های چربی در رژیم غذایی

کل چربی دریافتی باید کمتر از ۳۰% کل کالری دریافتی باشد، مصرف چربی های اشباع شده باید کمتر از ۱۰% کل کالری دریافتی باشد. مصرف چربی ترانس باید کمتر از ۱% کل کالری دریافتی باشد. ضمنا متخصصان سلامت توصیه می کنند که منبع مورد اعتماد جایگزین برای چربی های اشباع شده و ترانس، چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع می باشد. بطور کلی، رژیم غذایی باید از نظر تغذیه ای کافی و حاوی کالری کافی برای حفظ وزن سالم باشد.

باید گفت همه انواع چربی ها به یک اندازه مفید نیستند. مهم است که تفاوت بین انواع چربی را درک کنید، برچسب ترکیب مواد غذایی روی محصولات را با دقت بخوانید تا انتخاب غذایی سالمی داشته باشید.

چربی های ترانس تولید می شوند. آن ها محصول فرآیندی هستند که هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کند تا آن ها را به شکل جامد در بیاورند. نام دیگر چربی های ترانس روغن های نیمه هیدروژنه است. چربی های ترانس ضروری نیستند و اثرات مخربی برای سلامتی دارند.

همچنین چربی های ترانس سبب افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL می شوند. این امر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) تخمین می زند که چربی های ترانس با ۵۰۰۰۰۰ مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در سال ارتباط دارند.

این چربی ها زمانی محبوب شدند که شرکت های مواد غذایی استفاده از آن ها را آسان و راه تولید آن ها ارزان شد. آن ها همچنین ماندگاری طولانی دارند و می توانند طعم خوبی به غذا بدهند. از آن جایی که چربی های ترانس را می توان چندین بار در غذا های سرخ کردنی استفاده کرد، کاربرد آن در فست فود های زنجیره ای و رستوران های دیگر رایج شده است.

با این حال، WHO از دولت ها خواسته است که چربی های ترانس را از عرضه جهانی غذا حذف کنند. اکثر شرکت های تجاری تولید مواد غذایی در حال حاضر چربی های ترانس را از محصولات خود حذف کرده اند.

منابع چربی های ترانس می تواند شامل موارد زیر باشد:

غذا های سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده، دونات، پای، شیرینی، بیسکویت و سایر محصولات پخته شده، خمیر پیتزا، کلوچه و کراکر، غذا های بسته بندی شده و فست فودها.

اگر در ترکیب مواد غذایی بسته بندی شده چشم تان به نوشته “روغن های هیدروژنه“ خورد، به این معنی است که محصول حاوی چربی ترانس است.

مصرف چربی های ترانس نباید از ۵ تا ۶% کل کالری دریافتی فرد تجاوز کند. با این حال، مصرف هر مقدار از این چربی ها برای سلامت بدن شما خطر آفرین است.

انواع چربی های غذایی؛ توصیه های چربی در رژیم غذایی

کل چربی دریافتی باید کمتر از ۳۰% کل کالری دریافتی باشد، مصرف چربی های اشباع شده باید کمتر از ۱۰% کل کالری دریافتی باشد. مصرف چربی ترانس باید کمتر از ۱% کل کالری دریافتی باشد. ضمنا متخصصان سلامت توصیه می کنند که منبع مورد اعتماد جایگزین برای چربی های اشباع شده و ترانس، چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع می باشد. بطور کلی، رژیم غذایی باید از نظر تغذیه ای کافی و حاوی کالری کافی برای حفظ وزن سالم باشد.

باید گفت همه انواع چربی ها به یک اندازه مفید نیستند. مهم است که تفاوت بین انواع چربی را درک کنید، برچسب ترکیب مواد غذایی روی محصولات را با دقت بخوانید تا انتخاب غذایی سالمی داشته باشید.