کنترل اضطراب و استرس برای بانوان
کنترل اضطراب احتمالاً همان چیزی است که باعث بهتر شدنتان در کار ، درس یا زندگی می شود در اینجا با شش روش برای کنترل اضطراب آشنا می شوید....
بررسی ها نشان می دهد که سه بیماری و اختلال روانی، بیش از هر مرض روحی دیگری سراغ زنان می آید. این سه اختلال به ترتیب شیوع عبارتند از: افسردگی، اضطراب، وسواس. در ادامه درباره وسواس و علل و عوامل و راهکارهای درمان آن توضیحاتی ارائه می دهیم.
کنترل اضطراب احتمالاً همان چیزی است که باعث بهتر شدنتان در کار، درس یا زندگی می شود
حتماً برای شما هم پیش آمده که برخی اوقات به یکباره دچار دلشوره و دلواپسی می شوید ولی هر چه جستجو می کنید دلیلی برای این بی قراری پیدا نمی کنید. این دلشوره های بی دلیل معمولاً به علت نوسانات هورمونی زنانه پروژسترون است و پس از چند دقیقه خود به خود فروکش می کند. این دلشوره ها در زنان دو برابر مردان است و بطور کلّی زنان بیشتر از مردان نگران می شوند. نگران دیر آمدن فرزندشان از مدرسه، نگران زنگ نزدن همسر از محل کار و خلاصه نگران هر چیزی که کمی روند غیر طبیعی به خود بگیرد.
این سطح از نگرانی طبیعی است و در همه زنان وجود دارد. امّا وقتی این دلشوره ها نگران کننده است که:
1 ـ بی دلیل باشد.
2 ـ تداوم داشته باشد.
3 ـ با علائم جسمی مثل تپش قلب، اختلال تنفس، تعریق، سردرد و ... همراه باشد.
بطور مثال اگر شما هر روز با خروج فرزندتان از منزل نگران می شوید و تا زمانی که او از مدرسه برگردد، مدام در استرس هستید، شما دچار اضطراب غیر طبیعی هستید و یا این که اگر با کوچک ترین صدایی می ترسید و رنگ تان می پرد، باید تحت درمان قرار بگیرید.
۶ روش کنترل اضطراب
چکار کنیم اگر اضطراب درخانواده مان موروثی است؟!
کنترل اضطراب احتمالاً همان چیزی است که باعث بهتر شدنتان در کار، درس یا زندگی می شود اما راهکار اصلی مدیریت اضطراب چیست؟
با انتظارات شغلی غیرمنطقی، زندگی های اجتماعی پراز تعهد و مسئولیت، و موضوعات مربوط به سلامتی که فراتر از دانش ماست، چطور ادامه دهیم که عقب نمانیم؟ تعجبی ندارد که دنیای امروز ما، عصر اضطراب نامیده می شود. اما آیا می دانید که میزان استرس شما، بیشتر به دی ان ای تان مربوط می شود تا رئیس پرتوقع تان؟!
بنا به گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، ناهنجاری های اضطرابی مربوط به وراثت می شوند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در Molecular Psychology منتشرشد، نشان می دهد ارتباطی میان ناهنجاری های اضطرابی مانند OCD و ژن هایی که از والدین مان به ارث می بریم وجود دارد، که بیشتر شبیه نوع وراثت در رنگ چشم و مو می باشد. بنابراین والدین مضطرب ، یعنی تربیت با اضطراب و بزرگسالی با اضطراب.
البته، ترس اضطرابی ما از خیلی جهات چیز خوبی است. این احساس تنش مزمن، چیزی است که وقتی می خواهیم برای انجام کاری مهم آماده شویم، هشیار و دقیق نگه مان می دارد و به ما انگیزه می دهد تا در رقابت ها جلو بزنیم و از خط پایان دوِ ده کیلومتر رد شویم. اما ناهنجاری اضطرابی، استرس سالم ما را تا حدودی نابود می کند و به یک مشکل جدی تبدیل می شود.
و اگر اضطراب در ژن شماست، ممکن است با تمام عوارض ناخوشایند آن مانند سردرد، اختلالات خواب، یا نابودی میل جنسی مواجه شوید. اما حتی اگر والدین مضطرب و افسرده هم دارید، محکوم نیستید که همیشه استرس داشته باشید. برای شما شش ترفند داریم تا بتوانید به آرامش برسید.
1. با ترس های تان روبرو شوید
بعضی از درمانگرها دریافته اند که یکی از سلاح های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس های مان است. اضطراب تا حدود زیادی ناجوری بین تهدید دریافت شده و توانایی دریافت شده شما برای غلبه بر ان است. بنابراین اگر یاد بگیرید که زودتر و مکررا با ترس های تان روبرو شوید، می توانید بر آنها غلبه کنید. از ارتفاع می ترسید؟ در یک کلاس صخره نوردی یا باشگاه بولدرینگ ثبت نام کنید و خودتان را به مبارزه و چالش عادت دهید.
2. مکث کنید و اضطراب را کنترل کنید
وقتی اضطراب تان شروع می شود، دم بزنید و نفس عمیق بکشید. می توانید هر روز صبح از نور آفتاب بهره ببرید یا وقتی استرس تان شروع شد، مکث کنید و 5 دقیقه مدیتیشن داشته باشید، توقف کردن، نفس عمیق کشیدن و پاکسازی ذهن می تواند تاثیر شگرفی داشته باشد.
3. برای کنترل اضطراب بخوابید
تحقیقی از جانب دانشگاه برکلی کالیفرنیا دریافته است، کم خوابی، اضطراب زمینه دارتان را تشدید می کند. وقتی مغز با کمبود خواب مواجه شود، نواحی مختلف را فریب می دهد که احساس را طی فرایندی به این تفکر تبدیل کند که شما موضوعی دارید که باید بابتش نگران باشید. و کسانی که زود نگران می شوند هم نسبت به این عارضه آسیب پذیرترند، پس هرشب یک خواب خوب ۷ تا ۹ ساعته داشته باشید.
4. خواسته ناگهانی درون تان را کنترل و مهار کنید
خبر کوتاه این که: شما نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. وقتی ما سعی می کنیم شرایط یا نتایجی را که واقعاً نفوذی روی شان نداریم کنترل کنیم، اضطراب شروع می شود. بنابراین این پند را بپذیرید و این موضوع را ول کنید! روی نتایجی تمرکز کنید که تحت کنترل شما هستند تا ترس فزاینده تان کاهش پیدا کند.
5. حواس تان به نوشیدنی های تان باشد
اگر هم اکنون با طوفانی از اضطراب روبرو هستید، آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید نوشیدن یک فنجان قهوه است. ثابت شده کافئین زیاد موجب افزایش اضطراب و افسردگی در فرد پراسترس می شود. اگر برای آرام ماندن می جنگید، بیشتر از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.
6. از خود بپرسید: «چه می شود اگر…؟»
واقعاً از چه چیزی تا این حد می ترسید؟ یکی از معروف ترین تکنیک هایی که درمانگرها برای مهار احساسات منفی از آن استفاده می کنند این است که بیمار را وادار به پرسش از خود می نمایند. «بیشترین ترس من واقعاً از کجا می آید؟»، «چقدر احتمال دارد که رخ بدهد؟»، «اگر رخ داد چگونه با آن مواجه خواهم شد؟». خودتان را به بدترین سناریو ممکن بکشانید، با این کار می توانید واقعیت را تا حدود بسیار زیادی قابل کنترل کنید.
تمرین کنیم:
1 ـ برای درمان استرس، منطق سلاحی بسیار مهم است. وقتی فکر کنید که چه اتفاقی باعث نگرانی شده است و دلیلی برای آن پیدا نکنید خود به خود کمی آرام می شوید.
2 ـ هنگام مضطرب شدن، بدن آدرنالین بیشتری ترشح می کند. برای رفع اضطراب بهتر است آدرنالین اضافه را از بین ببرید. پیاده روی و خصوصاً دویدن به این کار کمک می کند.
3 ـ نفس های عمیق بکشید.
4 ـ حواس تان را بجای دیگری معطوف کنید. مثلاً جدول حل کنید یا با تلفن حرف بزنید.
5 ـ سعی کنید حالات چهره خود را تغییر دهید! ابروهای در هم کشیده تان را باز کنید و لبخند بزنید. حتی لبخندی از سر اجبار و نه واقعی!
مطالب مرتبط
![Share](/sites/all/modules/addtoany/images/share_save_171_16.png)