راهکارهای روان ‌شناختی در مواجهه با آسیبهای فضای مجازی - بخش اول

راهکارهای روان شناختی در مواجهه با آسیبهای فضای مجازی - بخش اول

تکرار ناآگاهانه ی پرسه زنی در فضای مجازی، پس از مدت کوتاهی می تواند تبدیل به عادت و از آن بدتر، اعتیاد شود. برای پیشگیری از عادت به فضای مجازی یا ترک وابستگی به اینترنت، نیاز به اراده ای قوی و همچنین روشی علمی برای تغییر رفتار است. با ضیاءالصالحین همراه باشید تا با راهکارهای روان شناختی در مواجهه با آسیبهای فضای مجازی بیشتر آشنا شوید.

مقدمه

در نوشتار قبل در بخش فضای مجازی به برخی از تکنیکهای مدیریت زمان در اینترنت، که به تشخیص، سازماندهی و مدیریت زمان صرف شده بصورت برخط (online) به کاربران کمک می کند، اشاره کردیم. در بخش اول نوشتار راههای شناخت آسیبهای فضای مجازی، به 2 تکنیک تغییر عادات رفتاری و استفاده از متوقف کننده های بیرونی در جهت پیشگیری و کنترل آسیبهای اعتیاد اینترنتی اشاره می­کنیم. با ضیاءالصالحین همراه باشید.

پیشگیری و کنترل آسیبهای اعتیاد اینترنتی

«مارلات» [Marlatt] معتقد بود که درمان مؤثر برای رفتار اعتیادی باید مبتنی بر این فرض باشد که افراد می توانند روشهای مؤثری برای تغییر رفتار را بدون توجه به نحوه ایجاد مشکل بیاموزند. چون رفتارهای اعتیادآور، بیشتر نتیجه عوامل چندگانه هستند، به همین دلیل لازم است در مداخلات، راهبردهایی از مجموعه وسیعی از گزینه ها گنجانده شود؛ از جمله تغییرات رفتاری، شناختی و حتی سبک زندگی. [مارلات (1985)؛ به نقل از یانگ و آبرئو، ترجمه وحدت نیا، 1391، ص 244] رویکردهای پیشگیری کنونی شامل ترکیبی از راهبردهای رفتاری و شناختی طراحی شده برای تغییر الگوهای استفاده از اینترنت و تقویت خویشتن داری هستند. [یانگ و آبرئو، ترجمه وحدت نیا، 1391، ص 309] اما به دلیل اینکه طرح رویکردها و پروتکل های تخصصی روان درمانی، از حوصله مخاطب این مقاله خارج است، در این بخش سعی شده تا مجموعه ای از توصیه ها و روشهای کاربردی از سایر رویکردهای مطرح شده در این حوزه، گردآوری شود و به مخاطب برای تسهیل فرایند پیشگیری و مقابله با پدیده اعتیاد اینترنتی کمک کند. همانگونه که همه ما می دانیم لازمه مهارت افزایی، تمرین های بیشتر و تلاش برای انتقال اطلاعات دریافتی از سطح مفاهیم به سطح کاربردی است. در همین زمینه، ارایه مثال های کاربردی، انجام تمرین های اجرایی بصورت فردی و گروهی و معرفی منابع تکمیلی می تواند این اهداف را عملی کند.

استفاده از متوقف کننده های بیرونی در مواجهه با آسیبهای فضای مجازی [External Stoper Technique]

در این مرحله، کاربر باید زمان بندی مشخصی برای آغاز و پایان فعالیت اینترنتی اش مشخص کند و به محض پایان زمان، بدون معطلی، اینترنت را قطع کند و تا زمان معین بعدی منتظر بماند. این مرحله به کمک متوقف کننده های بیرونی، ساده تر اجرا می شود. در واقع یکی دیگر از شیوه های پیشنهادی یانگ، شناسایی برخی انگیزه ها برای خروج از سیستم رفتاری ناهنجار است که با برنامه جدیدی که قبلاً برای کاربرد اینترنت ایجاد شده است، همراه می شود؛ مثلاً یکی از اعضای خانواده با استفاده از ساعت زنگدار، در مورد زمان خاموش کردن رایانه و انجام برخی دیگر از فعالیتهای غیر آنلاین به فرد هشدار دهد. [ یانگ و آبرئو، ترجمه وحدت نیا، 1391، ص 212] البته این روش، در روزهای اول کمی اذیت کننده است و ممکن است فرد بارها و بارها وسوسه شود و بهانه های منطقی برای بازگشت به اینترنت پیدا کند، اما باید مقاومت کند و در این مدت به انجام کارهای سه گروه قبل بپردازد.

تغییر عادات رفتاری در مواجهه با آسیبهای فضای مجازی [kandell,1998]

برای تغییر الگوهای استفاده از اینترنت لازم است به مرور زمان و با انجام تمرین های به خصوصی، چرخه ی عادات رفتاری ناخودآگاه شکسته شود و کمیت و کیفیت استفاده از آسیبهای فضای مجازی، در کنترل فرد در آید. در روان شناسی، زمان لازم برای شکل گیری یک رفتار یا عادت، حدود 21 روز است. این یعنی استمرار و تکرار یک رفتار بصورت ناخودآگاه در بازه ی زمانی مشخص باعث ایجاد عادت می شود، بنابراین تکرار ناآگاهانه ی پرسه زنی در شبکه های اجتماعی و فضای مجازی، پس از مدت کوتاهی می تواند تبدیل به عادت و بدتر از آن، اعتیاد شود! برای پیشگیری از عادت به فضای مجازی یا ترک وابستگی به اینترنت، نیاز به اراده ای قوی و همچنین روشی علمی برای مقابله با آسیبهای فضای مجازی است:

1. شناخت الگوهای افراطی و علائم:

به گفته «گلدبرگ» [Goldberg] بعنوان روان پزشکی که اصطلاح بیماری اعتیادزا را وضع کرد، در درجه اول، افراد باید الگوهای استفاده افراطی را بشناسند. اطلاع از علائم ابتدایی، بسیار مهم است. زمانی که پشت رایانه صرف می شود یا زمانی که به فکر کردن در مورد اینترنت یا آسیبهای فضای مجازی و فعالیتهای مربوط به اینترنت صرف می شود، علامت کلیدی [symptom] هشداردهنده محسوب می شود. [گلدبرگ (1996) به نقل از بیدی، کارشکی، 1392، ص 141]

2. انگیزه:

این مرحله، مهمترین و سخت ترین بخش کار انگیزه بخشی به کاربران است بصورتی که مشکل را بپذیرند و آن را انکار نکنند. در این مرحله با آگاهی از پیامدهای اعتیاد و وابستگی به اینترنت و با کسب بینش نسبت به آثار آن، انگیزه ترک تقویت می شود. یکی از روشهای پیشنهادی یانگ، تهیه کارت های یادآور است. کاربر روی هر کارت یکی از مشکلاتی را که در اثر استفاده زیاد از اینترنت برایش ایجاد شده می نویسد (مشکلات جسمی، افسردگی، اضطراب، انزوای اجتماعی و مشکلات خانوادگی) و هر روز آنها را مرور می کند. همچنین نوشتن فواید کنترل و مدیریت زمان مصرف اینترنت نیز می تواند در روند انگیزه بخشی و تصمیم گیری در موقعیت استفاده، کمک کننده باشد.

3. هدف گذاری: [ یانگ و آبرئو، ترجمه وحدت نیا، 1391]

از طریق نوشتن هدف و مرور نتایج و پیامدهای آن، ایستگاه ها، مسیر پیشرو و همه مراحل لازم مشخص می شود و می توان موانع و آسیبهای فضای مجازی را پیش بینی کرد. جالب است بدانید از بین همه مردم، کسانی موفق می شوند که اهداف مشخصی دارند و از بین این گروه، کسانی به اهدافشان می رسند که آن را مکتوب کرده باشند! پس در اولین قدم، فرد باید هدفش را روی یک کاغذ یا تخته وایت برد، با طرحی متفاوت و جذاب بنویسد و در چند جا نصب کند، بصورتی که همواره در طول روز جلوی چشمش باشد؛ مثلاً کاغذ هدف را به صفحه نمایشگر رایانه بچسباند، روی یادآور گوشی همراه بنویسد، به در یخچال نصب کند یا روی میز تحریر بگذارد. هدف باید محدود، واقعی، قابل دسترس، منطقی، واضح و قابل اندازه گیری باشد.

برای مثال اهداف بلند مدت در مواجهه با آسیبهای فضای مجازی عبارتند از:

الف) کنترل وسوسه برای آنلاین شدن از طریق تغییر موقعیت، 1 بار در روز (مثلاً پیاده روی 30 دقیقه ای به جای آنلاین شدن)

ب) کاهش ساعات آنلاین بودن در شبکه های اجتماعی از 7 ساعت به 1 ساعت در روز طی 50 روز

4. ایستگاه بندی:

برای رسیدن به هدف بلند مدت خود در مواجهه با آسیبهای فضای مجازی ، چند ایستگاه تعریف کنید؛ مثلاً رسیدن از 5 ساعت به 4:30 طی 5 روز اول در ایستگاه اول. این ایستگاه ها باید زیر هدف بلند مدت یادداشت شود. لازم است در این مرحله، کاربر نموداری نقطه ای تهیه کند تا بصورت نموداری بتواند سیر صعودی یا نزولی اش را در مسیر هدف مشاهده کند. مشاهده میزان پیشرفت از طریق عبور از ایستگاه های کوچک، انگیزه و میل به ادامه اهداف را در فرد افزایش می دهد.

منبع: محمد حسین سیاح طاهری و دیگران؛ (1395)، حقیقت مجازی، انتشارات مرکز ملی فضای مجازی.

بیشتر بخوانید:

ادامه دارد... (برای مطالعه بخش دوم اینجا کلیک کنید)

پیشگیری از آسیبهای مواجهه با شبهات اعتقادی در فضای مجازی ...

راهکارهای روان شناختی در مواجهه با آسیب های فضای مجازی