استرس و راهکارهای کاهش آن

استرس و راهکارهای کاهش آن

استرس یک عامل شناخته شده برای ابتلا به افسردگی است و همچنین می تواند بر روی سلامت جسمی شما تاثیر بگذارد.

جهت دسترسی سریع به مطالب و عناوین روی آنها کلیک کنید:

علایم استـرس کدامند؟ / برای کاهش استـرس شمارش کنید/ برای کاهش استـرس موقتاً از آن محیط بگریزید/ برای کاهش استـرس شیئی را فشار دهید/ سخت نگیرید/ برای کاهش استـرس نفس عمیق بکشید/ تجسم/ برای کاهش استـرس مواد غذایی زیر را مصرف کنید

برخی از علایم شایع برای استرس بسیار زیاد، عبارتند از افزایش تحریک پذیری، حساسیت بسیار بالا در انتقاد کردن، علایم تنش مانند جویدن ناخن ها، اشکال در خوابیدن و بیدار شدن از خواب در صبح بسیار زود، مصرف نوشیدنی های الکلی و افزایش کشیدن سیگار، اشکال در گوارش و فقدان تمرکز هستند.

علایم استـرس کدامند؟

مهمترین علایم فیزیکی استرس عبارت از گرفتگی عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، ناراحتی معده، اسهال و یا یبوست، افزایش ضربان قلب، سرد و مرطوب شدن دست ها، خستگی، تعریق شدید، بثورات، تنفس سریع، لرز، تیک های عصبی، کم اشتهایی یا بی اشتهایی، ضعف، احساس خستگی و گیجی هستند. همچنین علایم عاطفی استرس شامل عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی، بی تفاوتی، تحریک پذیری، ترس و پاسخ های هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بی قراری، اضطراب و وحشت هستند.

به لحاظ رفتاری نیز برخی از این علایم عبارت از روی آوردن به الکل و سیگار، افزایش کشیدن سیگار و کاهش حافظه و منگی هستند. به گفته متخصصان اقدام برای بهبود استرس مخرب تا قبل از اینکه بر روی سلامت جسم و روان شما تاثیر بگذارد از اهمیت به سزایی برخوردارست

برای کاهش استـرس شمارش کنید

یک روش موثر برای برخورد با موقعیت های استرس آور و کاهش استرس، شمارش تا عدد 10 است. این کار به شما کمک می کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و 10ثانیه به شما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد 10 شمردید، حالا دو بار دکمه PLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.

گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد 10 به سمت عدد صفر می تواند نتایج بهتری برای کاهش استرس داشته باشد. شما می توانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟

برای کاهش استـرس موقتاً از آن محیط بگریزید

هنگامی که در خود استرس شدیدی احساس می کنید، بهتر است بطور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به محیطی رفته که بتوانید فکر خود را از مسایل دغدغه آور رها کنید این یک روش مفید برای کاهش استرس است، البته منظور این نیست که برای کاهش استرس کاملاً میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث کاهش استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقعیت مشکل به نظر می رسد. در این شرایط می توانید با گوش کردن به رادیو و موزیک سعی کنید به یکی از خاطرات روزهای قبل یا برنامه های آینده خود فکر کنید. بهتر است اگر صدای سایر اتومبیل ها شما را آزار می دهد پنجره ها را بالا کشیده و بدانید که با استرس و ناراحتی شما نه ترافیک کم خواهد شد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد مورد نظر برسید. پس آرامش داشته باشید تا زمان هم راحت تر بگذرد.

برای کاهش استـرس شیئی را فشار دهید

همان طور که می دانید در هنگام استرس، تخلیه انرژی های اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام می دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره کنند، ولی بهترین راه فشردن شیئی در دست هاست. معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر می شود. شما می توانید یک حلقه تقویت کننده مچ دست همیشه همراه داشته باشید و در هنگام استرس آنرا در دست خود فشار دهید. البته توأم کردن این روش با سایر روش ها می تواند اثر بخشی بهتری داشته باشد.

در صورت نداشتن حلقه تقویت کننده، خمیر بازی بچه ها نیز برای این کار بسیار مناسب است. اگر توجه داشته باشید می بینید که شما این عکس العمل را غیرارادی با بازی کردن و فشردن خودکار در دست یا مچاله کردن کاغذ در دست یا ضربه زدن دست به روی میز انجام می دهید.

سخت نگیرید

وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس می شوید،برای کنترل و کاهش استرس از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آنقدر اهمیت دارد که به خاطر آن دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسایل روزمره که باعث ایجاد استرس می شوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمی روند مگر اینکه مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامت افراد باشند. هر گاه احساس کردید جلسه امروز آنطور که انتظار داشتید نتیجه نداشت و یا متوجه لکی روی لباس خود شدید، دچار پریشان خاطری نشوید، اینها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی شوند. با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم می آورند، افتراق مسایل مهم و تعیین کننده از سایر مسایل می تواند نقش مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحت تر گرفتن موقعیت ها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می شود.

برای کاهش استـرس نفس عمیق بکشید

نفس کشیدن غیراز داشتن اثرات حیات بخش، می تواند در آرام نمودن و کاهش استرس شما بسیار موثر باشد. هنگام استرس سه نفس عمیق بکشید و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنید. دم را از بینی کشیده و بازدم را از دهان تخلیه کنید. در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامی مسایل جدا کنید و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.

تجسم

وضعیتی آرام، منظره ای زیبا، صدایی خوش آهنگ، بویی خوش رایحه را تصور کنید. جملات خوش بینانه ای مثل "من احساس آرامش می کنم" "من سرشار از عشق هستم" را تکرار کنید. قبل از بروز هر نوع شرایط پر استرس، آنرا تصور کرده و ذهن مرور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد و سرانجام اینکه خود در وضعیتی تصور کنید که کاملا آرام و راحت بر این شرایط غلبه کرده اید.

برای کاهش استـرس مواد غذایی زیر را مصرف کنید

کارشناسان مصرف هشت ماده خوراکی زیر را برای کاهش استرس توصیه می کنند:

ماست: مصرف ماست به خصوص در تابستان به دلیل سبک بودن و هضم راحت آن غذای مناسبی برای کاهش استرس است. به اعتقاد کارشناسان ماست و دیگر مواد لبنی که سرشار ازاسید آمینه «تیروزین» است مقدار ترشح «سروتونین» در مغز را افزایش داده و باعث آرامش می شود و استرس را کاهش میدهد.

شکلات تلخ: از آنجایی که بدن به آنتی اکسیدان نیاز دارد با مصرف شکلات تلخ می توان این آنتی اکسیدان را که به شکل فلانوئید است به بدن رساند و این ماده ترشح هورمون های استرس زا را کاهش می دهد.

مرکبات: مصرف مرکبات به دلیل داشتن شکر طبیعی می تواند استرس را کاهش دهد.

بادام: بادام نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که برای کاهش استرس مفید است. بادام به دلیل داشتن ویتامین B2 ،E و منیزیم می تواند با تاثیرات نامطلوب استرس مبارزه کند.

چای: مصرف چای می تواند همانند یک دارو ذهن شما را آرام کند.

ماهی: ماهی نیز به دلیل داشتن ویتامین B12 و B6 می تواند حالت های افسردگی را از شما دور کند.

کلم بروکلی: مصرف این نوع کلم به دلیل داشتن اسید فولیک برای کاهش استرس مفید است و احساس اضطراب، ترس و افسردگی را دور می کند.

سیر: سیر علاوه بر اینکه برای کاهش استرس مفید است،می تواند مقدار گلوگز خون را کاهش دهد.