تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

در این نوشتار سعی داریم به مباحث تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی بپردازیم که یکی از اصولهایی که یک ورزشکار حرفه ای باید مراعات کند، همین تغذیه است.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت انرژی برای تمرین و مسابقه دارند. غذا سوخت لازم را برای ورزشکاران تأمین می کند، ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می ریزند، غافلند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها سوخت بدن (انرژی) شما هستند. همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که خودروهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.

بیشتر بخوانید: رژیم درمانی در ورزشكاران

کالری

یک ورزشکار نوجوان (بخصوص فردی که در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد. انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد. پسران نوجوان نیاز بسیاری به کالری دارند. یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز نیاز داشته باشد. میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد، متفاوت است. تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند؛ زیرا در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن به اکسیژن کمتری نیاز دارند. در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهید بود شدیدتر ورزش کنید چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه. یک کربوهیدرات به شما اجازه می دهد که بخاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه، سخت تر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین بویژه حائز اهمیت است؛ زیرا اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید. هر فردی 60-50 درصد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند. بعنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 درصد کالری مصرفی نیاز دارید، یعنی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز روزانه شما به کربوهیدرات 90-70 در صد کالری است. غذاهای کم محتوا، ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. همچنین اگر به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نمایید.

پروتئین

پروتئین زمانی که بعنوان منبع maintenance انرژی بکار رود، در رشد، نگهداری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد. پروتئینها بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آیند. از آن جهت گرانبها محسوب میشود که به دلیل مصرف شدن بعنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که می تواند به کم آبی (هیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است. از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین، یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست. از آنجا که بدن ورزشکاران بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است. در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، به پروتئین بیشتری نیاز دارد. برای ورزشکاران استقامتی، پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره را ایفا می کند و از کربوهیدراتها که سوخت اصلی بدن هستند، پشتیبانی می کند. در کتابها، توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود 5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می کند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد. در ورزشکارانی که فرآورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیمهای خاص گیاه خواری دارند، ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود. به هر حال همیشه باید این نکات را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد، بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

 چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش حیاتی زیادی را ایفا می کند. چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد. از طریق ساخت هورمونها، بدنتان را تنظیم می کند. به مانند عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می کند. به ترمیم بافتهای آسیب دیده کمک می کند و با عفونتها می جنگد. چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربیها را بعنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید، ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. ورزشکاران نیز تقریباً به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند و لی از آنجا که ورزشکاران به کالری های بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدراتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است (25-20 درصد برای ورزشکاران در مقابل 30-20 درصد برای غیرورزشکاران) بعنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است 600 کالری از چربی به دست آورند، ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است. کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیتهای کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانواده B که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت می شود. ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری می رسانند در فرآورده های گوشتی و لبنی وجود دارند، بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.