چگونه شبها خوب و راحت بخوابیم؟

خواب زود و خوب و راحت

دیر به خواب رفتن یا بی خوابی شبانه اختلالی است که برای برخی افراد گاه به گاه رخ می دهد اما ممکن است برای عده ای به یک تجربه ی آزاردهنده تبدیل شود. بیشتر اوقات منشأ اصلی بی خوابی ها استرس و اضطراب و فکر و خیال است. اما معمولاً افراد به اشتباه راه حل اصلی را مصرف داروهای خواب آور می دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است که ممکن است مشکلات دیگری را هم برای فرد به وجود آورد، در این نوشتار چند روش مؤثر و طبیعی برای  راحت  و زود خوابیدن را معرفی می کنیم.

1- دستگاههای الکترونیکی را خاموش کنید

نور حاصل از رایانه ، تلفن همراه، تبلت و حتی تلویزیون باعث تاخیر در ترشح هورمون ملاتونین می شود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه ی خواب و بیداری در بدن کمک میکند. بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می کند. حدود 1 ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتری را به دست آورد.

2- قبل از خوابیدن استحمام کنید

تحقیقات نشان داده است که 2 ساعت قبل از خوابیدن، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش ذهن و بدن می شود. زیرا آب گرم میزان فشارخون و ضربان قلب را کاهش داده، عضلات بدن را شل می کند و باعث کم شدن استرس می گردد.

3- قبل از خواب شیر گرم میل کنید

مطالعات اخیر نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل دهنده ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسید آمینه است که می تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب آرامش بخش تر و عمیق تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می تواند به بهبود خواب کمک کند.

4- دمای اتاق خواب را تنظیم کنید

اتاق خواب خیلی گرم یا بیش از حد سرد می تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود هیجده درجه ی سانتی گراد را به عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می کند.

5- تنفس عمیق برای خواب عمیق

حرکت های تمرکزی از جمله یوگا باعث تسکین تنش و افزایش آرامش می شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خوابیدن، تنفس عمیق است که باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب و افزایش آرامش می شود و خوابیدن را راحت تر می کند.

6- استفاده از رایحه درمانی

مردم مدت هاست که از رایحه درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خوابیدن انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی سی و یک بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می توانند 1 ساعت قبل از خوابیدن یک فنجان دمنوش اسطوخودوس میل کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان قرار دهند.

7- موسیقی می تواند به شما آرامش دهد

وقتی به خانه می آیید به جای گوش دادن به اخبار یا سایر موضوعات، صدای مورد علاقه ی خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی های آرام بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش استرس و فشارخون می شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می برید به شما کمک می کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

8- عادات غذا خوردن را تغییر دهید

بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام 1 ساعت قبل از خوابیدن ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل دو تا سه ساعت طول می کشد. دراز کشیدن در این مدت می تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم غذا را در برخی افراد کندتر کند؛ اگرچه این مورد در همه ی افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدنتان زمان کافی برای هضم وعده ی غذایی را بدهید.

9- چای، شکلات و قهوه را فراموش کنید

یکی از بهترین راهها برای مبارزه با بی خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه،شکلات و چای است. مطالعات محققان نشان می دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت سه بعد از ظهر به بهبود کیفیت خواب، زودتر و راحت تر خوابیدن شما کمک می کند.

10- کتاب بخوانید

یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه ی خوب قبل از خوابیدن به کاهش استرس کمک می کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغزتان را آرام کرده و هورمون های استرس را کاهش می دهد و در نهایت کیفیت خواب را به طور مؤثری بهبود می بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خوابیدن، مانند خواندن کتاب، ضروری است.

منبع : تبیان