چگونه می توانیم کمرویی خود را کنترل کنیم؟ (بخش اول)

چگونه می توانیم کمرویی خود را کنترل کنیم؟ (بخش اول)

کمرویی یا همان خجالت کشیدن یکی از موانع بزرگ بر سر راه موفقیت ما آدم هاست. گاهی وقت ها بخاطر این مساله از خیلی از موفقیت های بزرگ دست کشیده و جا مانده ایم. در این سری مقالات قصد داریم که شما را با مهارتهای مربوط به کنترل کمرویی آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

مهم ترین علت به وجود آمدن کمرویی، تفکرات منفی ما است.

تعریف کمرویی

کمرویی و اضطراب اجتماعی مفاهیمی مرتبط به هم هستند؛ البته با این تبصره که به یک مفهوم واحد اشاره ندارند. مشخصه کمرویی دوری گزیدن از موقعیت های اجتماعی و مضطرب و پریشان شدن به هنگام حضور در آنهاست. برخی از این موقعیت ها عبارت است از گفت و گو، بیرون رفتن با نامزد، ملاقات با افراد ناآشنا، باز کردن سر صحبت، جواب دادن به تلفن، جرأت مندی، مقابله با تعارضات بین فردی، یا سخن گفتن درباره کسی. کمرویی با درون گرایی نیز ارتباط دارد؛ یعنی، افراد کمرو در مقایسه با افراد برون گرا یا اجتماعی، از موقعیت های اجتماعی بیشتر دوری می کنند و ترجیح می دهند تنها باشند.

مشخصه اضطراب اجتماعیْ عصبی و آشفته شدن در موقعیت هایی ست که ممکن است فرد در معرض دید دیگران قرار گیرد، چهار چشمی پاییده شود، و مورد قضاوت قرار گیرد. افراد کمرو، بی شک، اضطراب اجتماعی را هنگامی با گوشت و پوستِ خود احساس می کنند که باید با دیگران ارتباط برقرار نمایند. با این حال، گاه، افرادی که کمرو نیستند نیز اضطراب اجتماعی را احساس می کنند.

برای مثال، افرادی که نسبتاً اجتماعی هستند ممکن است در موقعیت هایی که در کانون توجه قرار دارند، احساس ناراحتی کنند. برخی از این موقعیت ها عبارت است از سخنرانی، غذا خوردن و دست به قلم بردن در مکان های عمومی، استفاده از توالت عمومی، کار کردن در مکان های عمومی، بودن در ملأ عام، مرتکب اشتباه شدن در مکان های عمومی، یا ورزش در سالن ورزشی.

بنابراین، بطور خلاصه، اگر کسی از بابت دستپاچه یا خوار شدن در موقعیت های اجتماعی نگران باشد، می توان گفت که اضطراب اجتماعی دارد. اگر این شخص در نتیجه ارتباط با دیگران، معمولاً، آشفته می شود، می توان گفت آدم کمرویی ست. همه افراد، حال می خواهند کمرو باشند یا نباشند، هر از گاهی در موقعیت های اجتماعی دچار اضطراب می شوند. کمرویی و اضطراب اجتماعی از جمله امور طبیعی تلقی می شوند. در واقع، همه، گاه، آنها را احساس می کنند. در بخش های بعدی به تفاوتی که بین اضطراب طبیعی و غیر طبیعی وجود دارد، اشاره خواهد شد.

علائم اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی، اغلب اوقات، احساسی ناراحت کننده و گاه پریشان ساز است که وصف یا کنترلش کار حضرت فیل می باشد. یکی از راهبردهای کارآمد برای سر در آوردن از ماهیت کمرویی و اضطراب اجتماعی این است که آنها را به بخش های کنترل پذیرتری فرو شکنیم. اغلبِ هیجانات از جمله اضطراب را می توان بر حسب سه علامت شناخت: علامت جسمی (مرادْ آن احساسی ست که دارید)، علامت شناختی (مرادْ آن فکری ست که به ذهنتان خطور می کند)، و علامت رفتاری (مرادْ آن عملی ست که از شما سر می زند).

علائم جسمانی اضطراب اجتماعی

فرد هنگامی که در موقعیت اجتماعی مضطرب می شود، ممکن است گستره ای از علایم جسمی را احساس کند. علایمِ مخرب اغلب آنهایی ست که دیگران با چشمان غیر مسلح می توانند به تماشایشان بنشینند. برخی از این علایم عبارت است از عرق کردن، لرزیدن، سرخ شدن، و از ته چاه سخن گفتن. با این حال، سایر علایم اضطراب ممکن است تند تند زدن قلب، از نفس افتادن، حالت تهوع، سرگیجه، و جز اینها باشد. از جمله ویژگی های حمله آسیمگی، همراه شدن ترس با حداقلْ چهار مورد از این علایم است. علایم جسمی که در حین حمله آسیمگی و ترس احساس می شود شبیه علایمی ست که برای مثال هنگام تجربه سایر هیجاناتِ شدید، فعالیت جنسی، و ورزش کردن احساس می شود

علائم شناختی اضطراب اجتماعی

مؤلفه شناختیِ ترس و اضطرابْ به افکار، مفروضه ها، باورها، تفسیرها، و پیش بینی هایی اشاره دارد که در شکل گیری و شدت گرفتن آنها نقش دارند. محتوای شناخت واره های اضطراب زا، معمولاً بر محور خطر یا تهدید دور می زند. برخی از افکار مبتلایان به اضطراب اجتماعی، به قرار زیر است:

— برایم مهم است که همه، همیشه، مرا دوست داشته باشند.
— اگر قرار باشد سخنرانی کنم، مطمئنم که خراب می کنم.
— اگر اشتباهی مرتکب شوم، دیگران پیش خود فکر می کنند آدم بی لیاقتی هستم.
— باید همیشه بامزه و دلپذیر باشم.
— افرادی که به من خیره می شوند، حتماً درباره من فکرهای بدی می کنند.
— اگر فرد خاصی مرا دوست نداشته باشد، هیچ کسِ دیگری مرا دوست نخواهد داشت.
— خیلی بد می شود که در حضور دیگران، صورتم مثل لبو سرخ شود، تنم مثل بید بلرزد، و شُر شُر عرق بریزم.
— دیگران متوجه اضطرابم می شوند.
— باید تمام سعی ام را بکنم تا علایم اضطرابم را مخفی کنم.
— اضطرابْ نشانه ای از ضعف است.
— اگر خیلی مضطرب باشم، نمی توانم حرف بزنم.

تعجبی ندارد که در صورت خطور چنین افکاری، هنگام حضور در موقعیت های اجتماعی، مضطرب شوید؛ خاصه اگر علایم جسمیِ اضطراب را بروز دهید. در بسیاری موارد، افکار این چنینی، فیتیله اضطراب را روشن می کنند یا حداقل به تداوم آن دامن می زنند.

پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که مبتلایان به اضطراب اجتماعیِ شدید، علاوه بر داشتن افکار اضطراب زا، به جای توجه به اطلاعاتی که این افکار را رد می کند بر اطلاعاتی توجه می نمایند که آنها را تأیید می کند. برای مثال، احتمال بیشتری دارد که در حین سخنرانی به حضاری که خسته و کلافه به نظر می رسند، توجه کنند تا افرادی که مشتاقانه در حال گوش کردن به سخنانشان هستند.

اطلاعاتی که با افکار اضطراب زا همخوان است، تحت شرایط خاصی، ممکن است کاملاً یادآوری شوند. برای مثال، مبتلایان به اضطراب اجتماعیِ شدید، در مقایسه با افرادی که در موقعیت های اجتماعی، اضطراب چندانی احساس نمی کنند، صورت هایی را که از وجود هیجان منفی خبر می دهند، بهتر به یاد می آورند. همچنین، در مقایسه با مبتلایان به سایر مسائل اضطرابی، احتمال بیشتری دارد که از مسخره شدن در دوران کودکی سخن به میان آورند.

مطلب اخیر ممکن است بدین معنی باشد که مبتلایان به اضطراب اجتماعی، در دوران کودکی، اغلب مسخره می شده اند. یا، ممکن است بدین معنی باشد که خاطرات مربوط به مسخره شدنشان، در کودکی، واضح تر از دیگران است.

علائم رفتاری اضطراب اجتماعی

اجتنابْ شایع ترین خصیصه رفتاری در کمرویی و اضطراب اجتماعی ست. مبتلایان به اضطراب اجتماعیِ شدید، اغلب، از موقعیت های اجتماعی اجتناب می کنند، یا حداقلْ ظرف مدت کوتاهی، فرار را بر قرار ترجیح می دهند. با این حال، همچنین ممکن است روش های نامحسوسی برای اجتناب یا حفاظت از خود در برابر خطرهای اجتماعی پیدا کنند. برای مثال، ممکن است صورت خود را به قدری آرایش کنند که دیگر مشخص نشود از خجالت سرخ شده اند، ممکن است از تماس چشمی اجتناب کنند، ممکن است از دیگران سؤالاتی بکنند تا از سخن گفتن درباره خود اجتناب نمایند، ممکن است لامپ ها را خاموش کنند تا دیگران متوجه علایمِ اضطرابشان نشوند، یا ممکن است چند پیک بروند بالا تا بتوانند اضطراب خود را کنترل نمایند.

تمرین: علائم اضطراب اجتماعی تان چیست؟

لطفاً اضطراب اجتماعیِ خود را به علائمش فرو شکنید. در سه موقعیت اجتماعی که اضطراب به سراغتان می آید، این اطلاعات را ثبت کنید: (1) چه موقعیتی اضطرابتان را راه اندازی کرد؟ (2) چه علایم جسمی را احساس کردید؟ (3) چه افکار، پیش بینی ها، یا باورهای اضطراب زایی به ذهنتان خطور کرد؟ (4) چه رفتارهای اضطراب زایی از شما سر زد؟

مطالب خود را به صورت اوّل شخص بنویسید، بطوری که مخاطبِ سؤال ها و جواب ها، خودتان باشید. در تمام تمرینات، مطلب اخیر را رعایت کنید. محض نمونه، برای اجرای این تمرین بنویسید:

1. چه موقعیتی اضطرابم را راه اندازی کرد؟
2. چه علایم جسمی را احساس کردم؟
3. چه افکار، پیش بینی ها، یا باورهای اضطراب زایی به ذهنم خطور کرد؟
4. چه رفتارهای اضطراب زایی از من سر زد؟ به عبارت دیگر، برای رهایی از اضطراب، چه کردم؟ (برای مثال، آیا از این موقعیت اجتناب کردم یا فرار را بر قرار ترجیح دادم؟ آیا برای کاهش ترسم، دست به فعالیت های دیگری زدم؟)

تعامل علائم اضطراب

علائم جسمی، شناختی، و رفتاریِ اضطراب، رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند. اضطراب ممکن است با علایم جسمی (مانند لرزش دست) شروع شود. این علایم، به ترتیب، افکار اضطراب زا (برای مثال، «اگر دیگران متوجه لرزش دستم شوند، پیش خود فکر می کنند آدم غیر عادی ای هستم») و رفتارهای اضطراب زای مختلفی (مانند نیامدهْ رفتن) را راه اندازی می کند.

یا، فرایند اضطراب ممکن است با خطور فکری به ذهن آغاز شود. برای مثال، اگر بر این گمان شوید که حضار از سخنرانی تان لذت نمی برند، ممکن است علایم جسمیِ خاصی (از قبیل عرق کردن یا تند تند زدن قلب) را احساس کنید. این علایم نیز به نوبه خود ممکن است به خطور افکار اضطراب زای قوی تری دامن بزنند، و سرانجام، ممکن است تصمیم بگیرید از آن موقعیت اجتناب کنید.

این دور باطل همچنین ممکن است با اجتناب از موقعیت ترسناک یا اجرای رفتارِ ایمنی بخش شروع شود. اگرچه این رفتارها اضطرابتان را موقتاً کاهش می دهد، به تداوم آن دامن می زند. علت مسأله اخیر آن است که نمی گذارند بیاموزید که این موقعیت، بیشتر از آنچه به نظر می رسد، کنترل پذیر است. در واقع، هر چه از موقعیتی ناخوشایند بیشتر اجتناب کنید، رو به رو شدن با آن، در آینده، دشوارتر می شود. (از خود بپرسید «سخت ترین روز هفته برای رفتن به سر کار، چه روزی ست؟» می دانید پاسخ بیشتر افراد چیست؟ «شنبه».)

یادتان باشد که به همراه داشتن دفترچه یادداشت، در حین اجرای راهبردهای این مقالات، از واجبات است. اگر چنین کنید، اغلب تمریناتِ کتاب را مثل آب خوردن انجام خواهید داد و تکرارشان خواهید کرد.

چه کسی به اضطراب اجتماعی مبتلا می شود؟

تقریباً همه، گاه در موقعیت های اجتماعی مضطرب می شوند. جری ساینفلد، هنرپیشه کمدی، در یکی از تک گویی های خود گفته است: «اغلب پژوهش ها نشان می ده که ترس شماره یکِ آدم ها، سخن گفتن در جَمع است. ترس شماره دو هم مرگ. جالبه که مرگ دوم است! با این اوصاف، اگر مجبورید در مراسم خاکسپاری شرکت کنید، بهتر است به جای اینکه برای مرده، مدیحه سرایی کنید، برید توی تابوت!» نتیجه گیری ساینفلد سؤال انگیز است، اما واضح و مبرهن است که کمرویی و اضطراب اجتماعی، تقریباً، پدیده هایی جهانی هستند.

برای مثال، در پی زمینه یابی هایی که فیلیپ زیمباردو و همکارانش انجام دادند، 40 درصد از شرکت کنندگان خود را کمرو، آن هم از نوع شدیدش، توصیف کردند؛ یعنی، تا سر حدّ یک مشکل. اغلبِ 60 درصدِ باقیمانده نیز بیان کردند که در موقعیت های خاصی خجالت زده می شوند، یا کم سن و سال تر که بودند، خجالتی بودند. در واقع، فقط 5 درصد از شرکت کنندگان گفتند که از هیچ چیز و هیچ کس خجالت نمی کشند.

در پژوهشی که من و همکارانم در مرکزمان ـ یعنی، مرکز پژوهش و درمان اضطراب ـ انجام دادیم، دیدیم که علایم جسمیِ اضطراب اجتماعی، در جمعیت عمومی، شایع است. شرکت کنندگانِ این پژوهش گفتند وقتی در موقعیتی اجتماعی به سر می برند، گاهی اوقات علایم جسمیِ اضطراب به سراغشان می آید. برخی از شایع ترینِ آنها عبارت بود از دلشوره، تنش، سرخ شدن چهره، مشهود بودن ترس در چهره، تند تند زدن قلب، گرفتن زبان، بغض کردن، عرق کردن، لرزیدن، و بی اختیار و به طرز نامناسبی خندیدن یا سخن گفتن.

ادامه دارد...