حرکات ورزشی عضلات شکم (Abdominals)

حرکات ورزشی عضلات شکم (Abdominals)

عضلات شکم گروهی از عضلات هستند که در قسمت میانی بدن، زیر قفسه سینه قرار گرفته اند و شامل عضله راست شکمی، شکم عرضی و عضلات مورب می شوند.

عضلات شکم "Abdominals" که به اختصار "abs" نامیده می شوند گروهی از عضلات هستند که در قسمت میانی بدن، درست زیر قفسه سینه قرار گرفته اند. گروه عضلات شکم شامل: عضله راست شکمی، شکم عرضی و عضلات مورب می شود که البته عضلات راست شکمی خود از بخش های فوقانی، میانی و زیر شکم تشکیل شده اند. بخش های فوقانی، میانی و زیر شکم از وسط جناغ سینه آغاز می شوند و به صورت عمودی به بخش پایینی لگن می رسند. وظیفه این بخش ها، خم کردن ستون فقرات و کمک کردن به بدن برای حرکاتی مانند نشستن و تمرین کرانچ می باشد.

عضلات عرضی شکم که به صورت افقی قرار دارند، در عمیق ترین لایه عضلانی شکم نهفته شدند. این عضلات که به شکل یک کمربند در اطراف بدن کشیده شده اند، به فشردگی اجزا کمک کرده و از اندام های داخلی محافظت می کنند.

و در نهایت عضلات مورب شکمی، ماهیچه هایی هستند که بخش میانی بدن را تشکیل داده و خود شامل دو گروه کوچک تر می شوند: عضلات مورب خارجی و مورب داخلی. عضلات مورب خارجی عضلات بخش بالایی و بیرونی کمر را تشکیل می دهند. این عضلات از زیر قفسه سینه (زیر دنده ها) شروع شده و مسئول پیچ وتاب خوردن و خم شدن بدن به طرفین هستند. عضلات مورب داخلی در زیر عضلات مورب خارجی قرار دارند و آن ها هم به خم شدن بدن کمک می کنند. داشتن عضلات شکم قوی بسیار مهم است و شاید مهم ترین تاثیر آن کمک به انجام کارهای روزمره ما باشد، به علاوه بسیاری از کمر دردهای انسان به خاطر ضعف عضلات شکم است.

تمرینات مخصوص عضلات زیر شکم (Lower Abdominal):

1. زیر شکم پا 90 درجه روی زمین

2. زیر شکم میز شیب دار منفی

3. کرانچ روی میز شیب دار مثبت

4. کشیدن توپ به داخل

5. زیر شکم نیمکت

6. کرانچ با بارفیکس تا چانه

7. کرانچ با بارفیکس پا 90 درجه

8. کرانچ کامل بارفیکس

9. زیر شکم پارالل

10. کرانچ زیر شکم معکوس خوابیده دست زیر باسن

11. زیر شکم معکوس

12. کرال خوابیده

13. یک دست و پا موافق چاقو با دمبل

تمرینات مخصوص عضلات میانی و بالای شکم (Middle & Upper Abdominal):

1. شکم نشسته با ماشین

2. زیر شکم با کابل

3. تمرين شكم با غلتاندن هالتر به جلو

4. بالا کشیدن باسن

5. دراز نشست دست صاف

6. شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز

7. دراز نشست دست کنار گوش

8. چاقو (جمع کردن همزمان دست و پا)

9. دراز نشست دست صاف

10. دراز نشست پرس سینه ای با هالتر

11. دراز نشست معمولی

12. کتاب

13. چاقو دست رو سینه پا ثابت بالا

تمرینات مخصوص عضلات مورب (Oblique):

1. دوچرخه دست کنار گوش بالا تنه چرخشی

2. کشش پهلوها خوابیده (لمس پاشنه)

3. پهلو با چوب یا هالتر

4. کرانچ مورب

5. شکم مورب روی میز شیب دار منفی

6. وزنه از پهلو

7. کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک تک

8. پهلو خوابیده پا جمع

9. چرخش شکم با وزنه

10. چرخش مورب

11. شکم نیم توئیست

12. پهلو خوابیده دست پشت سر ( قایق از پهلو)