حرکات ورزشی مخصوص شانه (Shoulder)

حرکات ورزشی مخصوص شانه (Shoulder)

عضلات قدامی (جلو)، عضلات لترال (جانبی) و عضلات خلفی (عقب)، گروهی از ماهیچه ها هستند که در کنار یکدیگر عضلات شانه و سرشانه را تشکیل می دهند.

عضلات شانه از سه قسمت اصلی تشکیل شده اند: عضلات قدامی (جلو)، عضلات لترال (جانبی) و عضلات خلفی (عقب). هرکدام از این عضلات وظیفه خاصی دارند بنابراین به تمرینات به خصوصی نیز نیاز دارند. عضلات قدامی به خم کردن و چرخش بازو کمک می کنند. عضلات جانبی باعث دورشدن بازو از بدن می شوند و عضلات خلفی در درازکردن دست به طرفین و چرخش بازو به بیرون به ما کمک می کنند. با وجود چنین عضلاتی ما قادر خواهیم بود فعالیت هایی نظیر آویزان شدن از بارفیکس، صخره نوردی و بالارفتن از کوه و ورزش های راکتی مثل تنیس و بدمینتون را انجام دهیم. در ادامه این مطلب انواع حرکات ورزشی مخصوص به هریک از این عضلات به شما معرفی می شود.

تمرینات مخصوص عضلات جلویی شانه (Front Deltoid)

1. نشر از جلو دمبل بالای سر

2. نشر از جلو با سیم کش

3. نشر از جلو دمبل تک تک (متناوب)

4. نشر از جلو دمبل روی میز شیب دار

5. نشر از جلو جفت دست با وزنه یا هالتر

6. نشر از جلو با دمبل جفت دست

7. سرشانه هالتر با دستگاه اسمیت

8. نشر از جلو با هالتر

تمرینات مخصوص عضلات میانی و جانبی شانه (Deltoid Middle)

1. پرس سرشانه دمبل چرخشی نشسته

2. پرس سرشانه (نظامی) با دستگاه

3. نشر جانب تک دست روی میز شیب دار

4. نشر جانب تک دست دمبل

5. پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته

6. پرس سرشانه دمبل نشسته

8. نشر از جانب به صورت ایستاده

9. کشش کول (ذوزنقه ای) جفت دمبل از جلو

10. پرس سرشانه ایستاده

11. نشر جانب تک دست سیم کش

12. پرس سرشانه ایستاده

13. ایستاده تک دست دمبل

14. ایستاده دو دست دمبل کف دست ها رو به جلو

15. کشش کول (ذوزنقه ای) هالتر از جلو

تمرینات مخصوص عضلات پشتی شانه (Rear Middle)

1. نشر خم سیم کش تک دست

2. نشر پهلو خوابیده دست باز

3. نشر پهلو خوابیده دست جمع

4. نشر خم سیم کش روی میز جفت دست

5. نشر از جانب خوابیده روی نیمکت صاف

6. نشر خم خوابیده روی میز شیب دار

7. نشر خم نشسته با دمبل

8. پرس سرشانه از پشت نشسته با اسمیت

9. سرشانه هالتر از پشت