دانستنیهای ورزش و بدنسازی در ماه رمضان
دانستنیهای ورزش و بدنسازی در ماه رمضان
بطور کلی بسیاری از افراد بدنسازی گمان می کنند که روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان معمولا باعث تحلیل عضلانی می شود اما باید بدانید که این تصور کاملا اشتباه است و هیچ دلیلی وجود ندارد که بدنسازان نتوانند در این ماه عضلات خود را حفظ و حتی قوی تر کنند بلکه می توانند مانند قبل تمرینات خود را به خوبی انجام دهند. در ادامه با دانستنیهای ورزش و بدنسازی در ماه رمضان همراه ما باشید.
✓ دست از تمرین کردن و ورزش بر ندارید !
مهمترین نکته در ابتدای نوشتار این اسـت کـه از ورزش در رمضان دست نکشید. بدن شـما حجم عضله های شـما را تا زمانی کـه بداند لازم اسـت حفظ میکند. زمانی کـه شـما ورزش را کنار می گذارید، آرام آرام بدن شـما عقب می کشد، چرا کـه احساس میکند مصرف انرژی برای آن غیر ضروری اسـت. البته در طول رمضان شـما شاهد افزایش حجم ماهیچه هایتان نخواهید بود، اما می توانید حداقل از آنچه همین حالا در اختیار دارید محافظت نمایید.
✓ زمان و حجم تمرینات ورزشیتان را تنظیم نمایید
شـما ممکن اسـت پرس نیمکت را با وزن زیاد در روز های عادی تجربه کنید و یا دمبل های ۹۰ پوندی را بدون مشکل بازرسی نمایید. اگر بگوییم کـه شـما این حجم ورزش را در نزدیکی غروب انجام دهید بازهم جواب نمیدهد. یک روز عادی در ماه رمضان ممکن اسـت حدود ۱۶ ساعت طول بکشد و شـما بـه لحاظ کاری نیز روز شلوغی را سپری کنید و در نتیجه ورزش در چنین شرایطی و با حجمی کـه روز های عادی ان را انجام می دادید بسیار سخت اسـت. مشکل از شـما نیست. کربوهیدرات ذخیره شده از بین می رود و کربوهیدرات اسـت کـه بـه شـما اجازه ورزش در حجم بالا را میدهد. بـه همین دلیل اسـت کـه پیشنهاد میشود بدنسازی را با حجم کمتر دنبال نمایید.
وزن دستگاه ها و یا تعداد تکرار حرکت را کمتر کنید. اگر شـما میخواهید با وزنی کـه بطور معمول با آن ورزش میکنید ادامه دهید، بهتر اسـت تکرار حرکات را کمتر کنید و در صورتی کـه بـه تعداد تکرار مورد نظر نرسیدید، وزن را کمتر نمایید. با برداشتن وزنه مناسب با روزه ؛ باعث می شود، بتوانید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار داشته باشید.
✓ پروتئین را در زمان سحری مصرف کنید
اگر شـما از آن دسته افرادی هستید کـه پروتئین را در طول روز مصرف می کنید، بی شک نمی توانید ان را در ماه رمضان نیز دنبال نمایید. با این حال اگر شـما در غذای سحری و بیشتر از آن در غذای افطار پروتئین را بگنجانید می توانید مقداری از آن را جبران کنید. فراموش نکنید پروتئین در غذا بسیار آرامتر از پروتئین در پودرها جذب بدن شـما می شود و مدت زمان بیشتری باقی می ماند. در صورتی کـه بخواهید از پودر پروتئین استفاده کنید بهتر اسـت این پروتئین بر اساس کازئین باشد.
✓ مصرف کافی کربوهیدرات ها
شـما باید علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات را نیز در وعده غذایی سحری خود بگنجانید. همان گونه کـه در قسمت بالا بـه آن اشاره شد، کربوهیدرات اسـت کـه بـه شـما اجازه ورزش حجیم را میدهد و بـه همین دلیل، مصرف مقداری کربوهیدرات در هنگام سحر میتواند کمبود آن را در طول روز تا حدی جبران نماید. اگر شـما عادت بـه داشتن وعده غذایی قبل از ورزش دارید مسلما این روش نمی تواند بـه شـما کمک کند اما حداقل می تواند سختی آن را کمی برای شـما تسهیل نماید.
✓ زمان بندی صحیح برای انجام تمرینات
شاید بهتر باشد زمان تمرین خودرا تا دو یا سه ساعت پس از سحری و در ابتدای صبح انجام دهید چرا کـه در آن زمان کربوهیدرات مورد نظر شـما جذب شده اسـت، اما اگر ورزشتان را پس از روزه در روزی طولانی انجام دهید احتمالا بدن تان دچار بی آبی خواهد شد.
✓ انجام تمرینات هنگامی که انرژی بیشتری دارید
بـه هرحال، تعداد زیادی از مردم نمی توانند تمرینشان را در زمانی انجام دهند کـه بیشترین نفع را برایشان دارد بخصوص اگر زمان تمرین بدنسازی در ماه رمضان باشد. در ماه رمضان انعطاف در زمان ورزش میتواند کمک کند. بـه جای آن کـه در زمان معمول خود تمرین کنید، سعی کنید در ماه رمضان زمانی را برای ورزش انتخاب کنید کـه انرژی بیشتری را حس می نمایید. انجام تمرین زمانی کـه احساس می کنید انرژی دارید و میتوانید ان را در حجم بالا انجام دهید بهتر اسـت تا این که بخواهید تمرینات را در زمانی خاص کـه ذخیره انرژی آسانتر اسـت، بـه شکلی طولانی مدت ودر سطح کم انجام دهید.
✓ مصرف کافی از آب و مایعات
زمانی کـه صحبت از مواد غذایی می شود، نباید مایعات را فراموش کنیم. در رمضان نمی توان در طول روز زمانی آب مصرف کرد؛ در عوض، باید برای پیش گیری از تشنگی آب بیشتری را در شب و سحر بنوشید. این موضوع بخصوص برای کسانی کـه در مناطق گرمسیری زندگی میکنند اهمیت بالاتری پیدا می کند و مهمتر از ان برای کسانی اسـت کـه ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را دنبال میکنند.
✓ عدم پر خوری در افطار و سحری
شاید عجیب باشد اما با این که در رمضان روزه داران یک ماه روزه میگیرند اما تعداد زیادی از آنها در این ماه دچار افزایش وزن میشوند. دلیل این موضوع آن اسـت کـه در تعداد زیادی از خانواده ها، غذایی کـه در هنگام افطار ارائه می شود بیش از غذای لازم برای جبران کمبود مواد غذایی در روز اسـت.
البته کـه پرخوری پس از ۱۶ ساعت غذا نخوردن طبیعی اسـت، اما بهتر اسـت کمی خودتان را نظارت کنید. در زمان افطار، میزان پروتئینی کـه لازم اسـت را مصرف کنید، اما حواستان بـه میزان کالری مصرفی تان باشد.
سخن آخر :
فراموش نکنید کـه رمضان در تابستان سخت تر از پاییز اسـت، بـه خاطر این که در تابستان روزها طولانی و شب ها کوتاه اسـت و شـما زمان کمتری برای خوردن، آشامیدن و خوابیدن دارید. بنابر این شاید نتوانید بدنسازی در ماه رمضان، زمانی کـه در تابستان قرار دارد، را همانگونه پیگیری کنید کـه در رمضان هایی کـه در پاییز و زمستان هستند پیگیری می کنید. بـه این موضوع دقت کنید و برای ورزش کردن خود برنامه مناسبی تنظیم کنید.
افزودن دیدگاه جدید