رژیم غذایی متعادل در گیاهخواری

رژیم غذایی متعادل در گیاهخواری

اگر چه گیاهخواری می تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد، اما به دلیل عدم میانه روی می تواند خطراتی را به بار بیاورد. با ضیاءالصالحین همراه باشید تا با رژیم غذایی متعادل در گیاهخواری بیشتر آشنا شوید.

گیاهخواری با وجود آنکه می تواند منافع زیادی را برای سلامتی به همراه داشته باشد، اما اگر این رژیم ها را نتوانید شکل تعادلی شان را حفظ کنید، می توانند خطراتی را به همراه داشته باشند. در این نوشتار، «دکتر کیمبرلی گودزون» (Kimberly Gudzune)، متخصص طب داخلی و چاقی توضیح می دهد که چگونه می توانید ویتامین های کلیدی و مواد مغذی مورد نیاز را در صورت گیاه خواری و مصرف مواد غیرگوشتی بدست آورید.

مزایای گیاهخواری برای سلامت بدن چیست؟

بسیاری از مردم گیاهخواری (که از آن با عنوان وجترین یاد می شود و به معنای مصرف نکردن گوشت است) و یا گیاه خواری مطلق که از آن بعنوان وگان نیز یاد می شود و شامل مصرف نکردن هیچ کدام از محصولات حیوانی اعم از لبنیات، تخم مرغ می شود) را راهی برای حفظ سلامتی خود می دانند.

برخی از افراد دارای بیماری های قلبی بوده و یا دارای کلسترول بالا هستند که ممکن است شنیده باشند این رژیم ها می تواند به مدیریت این شرایط کمک کند. به گفته دکتر گودزون، شما قطعا می توانید با استفاده از این روش ها سطح کلسترول خود بخصوص کاهش «لیپوپروتئین کم چگالی» (LDL) را بهبود بخشید. از LDL اغلب با عنوان کلسترول بد یاد میشود؛ چرا که می تواند به دیواره های شریان های شما چسبیده و خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد.

افراد مبتلا به بیماری زمینه ای عروق کرونر ممکن است رژیم گیاهخواری (وجترین)  یا گیاهخواری مطلق (وگان) را با دیگر رویکرد های درمانی مانند «مدیریت استرس» و «فعالیت بدنی» ترکیب کنند. این رژیم ها همچنین در صورتی که افراد آن را در قالبی با کالری کمتر دنبال کنند، می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

اما مانند هر گونه رژیم غذایی، این رژیم های گیاهخواری نیز باید متعادل باشد. یک رژیم متعادل گیاهخواری و یا گیاهخواری مطلق به معنای آن است که تمامی این ویتامین های ضروری، مواد معدنی و مواد مغذی را از طیف گسترده ای از این منابع غذایی بتوانید دریافت کنید.

خطرات رژیم نا متعادل گیاهخواری چیست؟

دکتر گودزون می گوید: روش گیاهخواری و یا گیاهخواری مطبق با روشی که بسیاری از آمریکایی ها به انجام آن عادت کرده اند، تفاوت دارد. در صورتی که بطور معمول غذا های چرب و فراوری شده را می خورید، قطع این غذا ها به شکل ناگهانی می تواند تغییری بزرگ و ناگهانی باشد. بسیاری از مردم نمی دانند چه بخورند. آن ها حتی نمی دانند چگونه وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کرده یا غذا هایی را انتخاب کنند که از نظر تغذیه ای برای بدن شان متعادل باشد.

از آنجایی که گیاهخواران گوشت نمی خورند، در خطر از دست دادن پروتئین و ویتامین B۱۲ قرار دارند. همچنین گیاهخواران مطلق (وگان ها) که هیچ محصولات حیوانی را نمی خورند، از رژیم غذایی محدودتری پیروی می کنند. بدون تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی، گیاهخواران علاوه بر پروتئین و ویتامین B۱۲، باید مراقب مصرف کلسیم و ویتامین D باشند.

دکتر گودزون می گوید: ممکن است فردی گوشت و فرآورده های حیوانی را حذف کند، اما بعد شروع به تکیه بر کربوهیدرات های سریع و غذا های فرآوری شده مانند نان، شیرینی، ماکارونی و پنیر کند. این یک رژیم غذایی سالم وگان یا گیاهخواری نیست.

چگونه بعنوان یک گیاهخوار، ویتامین های لازم را دریافت کنیم؟

اگر شما یک فرد گیاهخوار یا گیاهخوار مطلق هستید، مطمئن شوید که از غذا های با سدیم بالا، قند افزوده و چربی اجتناب می کنید؛ همچنین محصولاتی که برای افراد گیاهخوار تولید می شود مانند گوشت های مصنوعی ممکن است بسیاری فرآوری شده و سرشار از نمک باشند؛ بنابراین برچسب های تغذیه روی محصول را با دقت بخوانید. برای بسیاری از افراد، محدود کردن کل سدیم مصرفی آن ها به بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز می تواند به پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا کمک کند.

سعی کنید که غذا های سرشار از پروتئین را انتخاب کنید. منابع پروتئین گیاهی شامل تخم مرغ و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر است. منابع پروتئینی مناسب گیاهخواران مطلق (وگان ها) شامل حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)، دانه ها و آجیل است. با وعده های غذایی بدون گوشت حاوی پروتئین آشنا شوید. اگر شرایط سلامت خاصی مانند سابقه سرطان سینه یا بیماری کلیوی دارید، پیش از آن با پزشک خود در مورد منابع پروتئینی مناسب صحبت کنید.

همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون و سایر مشکلات سلامتی شود. در عوض، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و یا برنج قهوه ای را انتخاب کنید. ویتامین B۱۲ را بطور کافی مصرف کنید. ویتامین B۱۲ بسیار کم می تواند باعث کم خونی به ویژه در افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری مطلق پیروی می کنند، شود.