پنج گام برای کنترل و مدیریت خشم

پنج گام برای کنترل و مدیریت خشم

بارها شده این سوال را از خود کرده ایم، که چرا خشمگین شدم و از کوره در رفتم. چرا باید این رفتار را از خود بروز می دادم؟ چرا این واکنش تند را نسبت به ریحانه، دخترم داشتم؟ چرا سر امیرعلی، پسرم اینطوری داد زدم؟ چرا اون ظرفهای آشپزخانه را شکستم؟ چرا درب خانه را اینگونه با شدت بستم؟ و هزاران سوال دیگر که بعد از خشمگین شدن برای انسان در ذهنش پدید می آید. این حالتی است که شاید در هفته چندین بار با آن مواجه بشویم. شاید عمده دلیل پیدایی خشم در وقتی است که شرایط مطابق انتظار ما نیست. این مورد تنها عامل ذهنی خشم شمرده می شود.  پس باید برای مدیریت خشم نیز از ذهن شروع کرد تا بتوان آنرا در دست گرفت و خاموش کرد. در این نوشتار به گام های مدیریت خشم اشاره می کنیم.

گام های مهم در کنترل خشم را می توان موارد زیر برشمرد:

اولین گام) تشخیص به موقع خشم

اولین گام در این راستا تشخیص به موقع خشم به کمک علایمی است که به گونه ای حالت پیش بینی موقعیتی را از لحاظ روانی و فیزیولوژی برای انسان بیان می کنند. در یک دسته بندی می توان علامت ها را به سه دسته زیر تقسیم کرد:  

1. پیش بینی موقعیت (آژیر زرد): برخی از موقعیت ها برای انسان، زمینه ساز بروز خشم و درگیری است. امشب به مهمانی ای دعوت هستید که می دانید در آن همکارانی هستند که با دیدنشان دلخور می شوید و سابقه خوبی از مهمانی قبلی که ایشان هم حضور داشتند، ندارید. به همین خاطر می توانید از الان پیش بینی کنید وقتی در آن موقعیت قرار بگیرید، به احتمال زیاد، خلق شما تنگ شده و زمینه ساز بروز خشم و درگیری می شود. پس خود این علامتی است که باید آماده آن باشید (اگر قصد حضور در آن مهمانی را دارید) و یا کلاً از شرکت در آن مهمانی خودداری کنید.

2. پیش بینی شرایط (آژیر زرد): بعضی از شرایط ممکن است مطابق با انتظار ما نباشد. شغل نامناسب، برخورد نادرست همسر و فرزندان، شرایط جوی نامناسب، وضعیت بحرانی اقتصاد و ...  می تواند آژیر زردی برای پیدایی خشم باشد.

3. تشخیص علائم فیزیولوژیک(آژیر قرمز): وقتی که انسان در نزدیکی شرایط و موقعیت های خشم آفرین قرار می گیرد، زمینه بوجود آمدن خشم مهیا می شود و کم کم می توان از روی علایم فیزیولوژیکی (آژیر قرمز) این امر را پیش بینی کرد که اتفاق ناگواری در شُرف آغاز است.

برخی از علایم هشدار که در انسان در زمان خشم پدیدار می شود، عبارتند از:

• افزایش ضربان قلب
• منقبض شدن عضلات
• داغ شدن یا یخ کردن
• بیحس شدن برخی قسمت های بدن
• احساس سنگینی در سینه
• تغییر تنفس

دومین گام) سنجش شدت خشم

بعد از ارزیابی خشم، دو صورت را می توان تصور کرد: 

• یا  خشم قابل کنترل است، که در اینصورت می توان از شیوه هایی مثل تنفس عمیق و حواس پرتی، یا اعلام شرایط حساس خود به طرف مقابل برای تسلط بیشتر بر اوضاع استفاده کرد.
• یا خشم غیرقابل کنترل است که در اینصورت بهترین کار، ترک موقعیت با اعلام علت ترک به دیگری یا دیگران است. اعلام علت ترک در وقتی است که داشتن این رابطه با آن شخص برایمان مهم و مفید است در غیر اینصورت لازم به بیان آن نمی باشد.

گام سوم) چالش شناختی

یکی از مهمترین گام هایی که لازم است برای مدیریت خشم به کار گرفت و به گونه ای می تواند در از بین بردن ریشه ای آن گام مهمی باشد، فعالیت های شناختی است و در مورد خشم، به چالش کشیدن آن است. برای خنثی سازی افکار منفی باید این سئوالات را از خود بپرسید. این سئوالات به اذکار هفت گانه ضد خشم مشهور می باشد.

• آیا از درستی برداشت خود کاملاً مطمئن هستم؟
• آیا این موضوع، ارزش عصبانیت دارد؟
• آیا همیشه، همه اشخاص، همه جا باید درست رفتار کنند؟!
• آیا خود من تاکنون اشتباه نکرده ام؟!
• آیا اشتباه دیگران مجوز اشتباه کردن من می شود؟!
• آیا اشتباه و رفتار دیگران چیزی از ارزش ذاتی من کم می کند؟
• بهترین واکنشی که می توانم نشان دهم چیست؟(برای رابطه)

گام چهارم) واکنش مناسب

بعد از طی گام های نام برده، گام پنجم از گام های تکمیل کننده مدیریت خشم است. هر گاه انسان در مقابل رفتار نادرست یک رفتار اصلاحی انجام بدهد، این امر می تواند به گونه ای در تصحیح رفتار نادرست او کمک کار باشد. واکنش مناسب به رفتار دیگران به جای خشم بر ایشان می تواند به گونه ای در رشد اخلاقی و معنوی انسان کارگشا باشد. از جمله واکنش های مناسب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پذیرش سهم خودتان از فضای بوجود آمده که موجب نارضایتی شما شده است. این مورد در کاهش خشم نقش بسیار مهمی دارد. 
• نادیده گرفتن اتفاقی که افتاده است. ممکن است اگر شما این اتفاق را به درستی بسنجید، به بی ارزشی آن پی ببرید، بعد از این امر می توانید به راحتی آنرا نادیده بگیرید و احساسات خود را برای آن هزینه نکنید.
• بیان جراتمندانه مشکل به شخصی که شرایط و یا موقعیت خشم را برای شما مهیا می کند. در برخی از موارد، کسانی که در ارتباط با شما هستند، نمی دانند این حرف یا عمل، موجب ناراحتی و خشم شما می شود. بهترین کار این است که این موارد را به ایشان بیان کنید و یا به گونه ای با ایشان در میان بگذارید، چرا که حفظ این رابطه برای شما مهم است و این ناراحتی ها ودلخوری ها ممکن است باعث درگیری و در نهایت از بین رفتن این ارتباط شود.
• مذاکره برای حل مساله و حل تعارض راه مناسب دیگری است که می تواند جایگزین رفتار نامناسب و درگیری باشد. این مورد در ارتباط بین همسران که قصد این را دارند که در کنار هم مدت زمان بسیاری را زندگی کنند. گفتگو بهترین راه حل در زمان پدیدآمدن درگیری و تعارضات است.
• بردباری منطقی که عبارت است از پذیرش و تجربه درونی خشم بدون خود سرزنشی و پرخاشگری است که می تواند انسان را برای رویاروی با مشکلات و سختی های بزرگ تر که در طول زندگی اتفاق می افتد، کمک و یاری رسان باشد.

گام پنجم) روشهای بلند مدت (مقاوم سازی)

تمرین برای از بین بردن دائمی خشم های آسیب زا که به گونه ای مخرب زندگی شاد انسان است با گام آخر که مقاوم سازی است می تواند صورت بگیرد. این امر به اصلاح سبک زندگی  برمی گردد.
اگر در زندگی تان این موارد را ندارید، نمی توانید به راحتی خشم را مدیریت کنید. سبک زندگی سالم را می توان موارد زیر برشمرد:

1. انجام ورزش های هوازی به صورت مستمر و منظم
2. خواب منظم و کافی
3. خوراک مناسب
4. تفریح سالم و منظم
5. مراقبت از سلامتی جسمی و روانی و درمان به موقع بیماری های احتمالی
6. تجربه هیجانات مثبت مثل بازی های خانوادگی
7. نیایش و ارتباط با خداوند (مهربانی با خدا)
8. ارتباط سالم با دیگران (مهربانی با دیگران)
9. ارتباط با طبیعت (مهربانی با طبیعت)
10. ارتباط با خود (مهربانی با خود)

بیشتر بخوانید: روش هایی ساده برای کنترل خشم

مواردی دیگری نیز می تواند به امر مقاوم سازی در مقابل خشم کمک کند همچون دینداری خداباورانه، تمارین آرمیدگی (relaxation) و لایروبی خشم های رسوب کرده که إن شاءالله در نوشتارهای بعدی به آنها خواهیم پرداخت.