علایم استرس و کنترل استرس در کودکان

علایم استرس و کنترل استرس در کودکان

تکنیک هایی که افراد برای کنترل استرس به کار می برند به «سازوکارهای تطابقی» معروف است. این نوشتار به علایم استرس و کنترل استرس در کودکان می پردازد...

استرس، اضطراب اختلالی بسیار شایع می باشد. بنابراین، کودکان باید راهبردهای سازگاری برای زمان حال و چالش های آینده را فرا گیرند و والدین در این زمینه بایستی تدابیر لازم را فراگرفته و بکار ببندند.

مدیریت ترس و اضطراب

اگر اضطراب کودکان به قدری زیاد باشد که بر توانایی شان برای معمولی زندگی کردن تأثیر بگذارد، بدانید که نیاز به کمک دارند. کودکان با اختلالات طیفی اُتیسم، بیشتر مستعد اضطراب می شوند و نباید آنها را به انجام دادن کارهایی که باعث اضطراب می شود، مجبور کرد. اضطراب به سازوکار «جنگ و گریز» مربوط است که با تولید آدرنالین باعث می شود افراد در موقعیت های بحرانی، مسابقات ورزشی و امتحانات، عملکرد خوبی داشته باشند. به هر حال، هنگامی که کودکان از اضطراب رنج می برند، تولید آدرنالین افزایش می یابد و در آنها احساس بیماری و اضطراب ایجاد می شود. نگرانی در مورد این علایم باعث می شود که آدرنالین بیشتر رها شود که به اضطراب بیشتر منجر خواهد شد، و این چرخه به همین شکل تکرار می شود. اگر این چرخه از اضطراب شکسته نشود، منجر به حملات وحشت زدگی می شود. حمله وحشت زدگی، واکنش شدید به یک حادثه اضطرابی است، و به نوبه خود می تواند به فوبیا تبدیل شود.

شاید دوست داشته باشید: راهکار دوری از اضطراب و ترس - استاد محمدی

علایم و نشانگان حملات وحشت زدگی عبارتند از:

 درد شکم و قفسه سینه، احساس تهوع و مریضی، احساس گرما و سرمای بیش از اندازه، احساس سرگیجه و ضعف، نیاز مکرر به توالت، تپش قلب، لرز، عرق و تنفس سطحی و تند که به نفس نفس زدن معروف است. کاهش تنفس سطحی، رساندن اکسیژن زیاد و خارج کردن دی اکسیدکربن، از طریق بازدم درون کیسه هوا و یا به کار بردن تنفس دیافراگمی در به حالت اول برگرداندن تعادل گازهای طبیعی بدن در خون و همچنین کاهش نشانگان اضطراب کمک می کند. تنفس دهانی منجر به تنفس سریع و تند می شود. اگرچه در زمانیکه افراد در حال صحبت هستند، تنفس سریع در آنان اجتناب ناپذیر است. بنابراین، کودکان باید از طریق بینی نفس بکشند. تنفس تند و سریع (نفس نفس زدن) علایم آسم را تشدید می کند.

کاربرد

به کودکان آموزش دهید در تنفس دیافراگمی راهنمایی های زیر را به کار برند. یادگیری این تکنیک ضروری است. قبل از آموزش، این تکنیک را به کار برید.

— یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. اگر در زمان تنفس، دست روی سینه، حرکت کرد، تنفس دیافراگمی دارید.

— تعداد چرخه های تنفسی در یک دقیقه را بشمارید. یک دم و بازدم یک چرخه محسوب می شود. بطور طبیعی باید در یک دقیقه ـ در زمان استراحت ـ تعداد 12 چرخه داشته باشید، نظیر زمانیکه در کلاس نشسته ایم. اگر بیشتر از این مقدار تنفس می کنید، بررسی کنید آیا بصورت عمیق و دیافراگمی و از طریق بینی نفس می کشید ـ در مقایسه با تنفس دهانی این مدت طولانی تر است.

تنفس دیافراگمی

همیشه تنفس باید از طریق بینی انجام شود، به گونه ای که پرزهای بینی بتوانند مانند یک فیلتر در مقابل آلودگی ها عمل کند و هوا قبل از رسیدن به شش ها گرم و مربوط شود. به آهستگی و از طریق بینی و با دهان بسته نفس بکشید. تا شماره چهار، دست روی قفسه سینه نباید حرکت کند و ماهیچه های شکمی باید به دست روی شکم فشار بیاورد. با فشار آوردن به شکم خود تا جاییکه می توانید نفس بکشید. زمانیکه هوا را از دهان خارج می کنید، تا شماره چهار، شکم باید به وضعیت طبیعی برگردد. هوا نباید با فشار خارج شود. دایره ای در ذهنتان تصور کنید که نصف دایره برای تنفس (دم) و نصف دیگر برای خارج کرد هوا (بازدم) است. تا زمانیکه هوا را کاملاً خارج نکرده اید نفس نکشید. تا می توانید اینگونه نفس بکشید.

مدیریت استرس

استرس می تواند شامل هر چیزی باشد که کودکان را تحت فشار قرار می دهد، نظیر داشتن والدینی که با یکدیگر مشاجره می کنند، داشتن والدین بیمار، محرومیت، بلوغ، نگرانی در مورد امتحانات، تغییر مدرسه، اسباب کشی، و قطع ارتباط با یک دوست. کودکان را باید تشویق کرد تا درباره نگرانی های خود صحبت کنند نه اینکه از بازگو کردن آن امتناع ورزند، زیرا باعث می شود مشکلات را درون خود بریزند که این کار بر سلامت روانی آنان اثر خواهد گذاشت. آنها باید مشکلات و مسائل خود را با یک فرد بزرگتر که با آنان همدلی می کند و قدرت درک دارد و بیطرف است، در میان بگذارند. با حمایت کردن کودکان، آنها بهتر می توانند استرس را کنترل کنند.

کودکانی که خیلی کمال گرا، جاه طلب، عجول، رقابت کننده، دارای هدف های عالی، خودسرزنشگر، سختکوش، و آنانی که تمایل به تغییر ندارند، بیشتر مستعد استرس هستند. این افراد دارای شخصیت نوع A هستند. کودکانی که ثابت قدم و پابرجا، آرام و ریلکس هستند و چندان کمال طلب نیستند، کمتر مستعد استرس هستند. اینگونه افراد دارای شخصیت نوع B هستند. گاه کودکان ترکیبی از دو نوع شخصیت هستند و ممکن است یکی از آن دو نوع غلبه بیشتری داشته باشد. کودکانی که دارای شخصیت نوع A هستند، اساساً نیاز به تشویق دارند تا زندگی را خیلی راحت و آسان بگیرند. این کودکان باید با خودداری از کمال گرایی کامل، از استرس دوری کنند. علایمی نظیر عرق کردن، لرزیدن، تپش قلب، تکرر ادرار، دل پیچه، سردرد، درد پشت و شانه، مشکلات پوستی نظیر اگزما، پسوزیاریس یا جوش های بیش از حد نشان می دهد که استرس بر بدن تأثیر گذاشته است. کودکانی که استرس دارند، در یادگیری ضعیف هستند. بنابراین، باید مطمئن شوید که شیوه آموزش شما استرس آنان را افزایش نمی دهد.

فعالیت

تکنیک هایی که افراد برای کنترل استرس به کار می برند به «سازوکارهای تطابقی» معروف است. کودکان را یاری دهید تا فهرستی از سازوکارهای تطابقی را تهیه کنند.

تغییر افکار

افرادی که مستعد استرس هستند، اغلب افکار منفی دارند و این امر باعث می شود که استرس آنها افزایش یابد. بجای اینکه بگویند: «من از انجام دادن این کارها عصبانی هستم.» باید بگویند: «من از این پس بخاطر تلاش خیلی زیاد، به خود افتخار می کنم».

اولویت بندی کردن نگرانی ها

فهرستی از نگرانی های خود را بنویسید و آنها را به ترتیب اولویت بندی کنید. بعضی چیزها ارزش نگران شدن ندارند. بنابراین، سعی کنید زمان و انرژی خود را برای آنها به هدر ندهید. برای هر نگرانی و ناراحتی خود از بزرگترها و پند و نصیحت آنها کمک بگیرید. نگرانی های بی پایان بدون یافتن راه حل، فقط استرس شما را افزایش خواهد داد.

مدیریت تکالیف مدرسه

مطمئن شوید که تکالیف مدرسه را بطور منظم انجام داده اید بطوری که روی هم انباشته نشده اند. اگر تکالیف در حد شما نبود، از معلم خود کمک بگیرید.

برنامه ریزی برای مرور پیوسته  امتحانات

برنامه درسی بنویسید. اطمینان یابید که در این برنامه، ورزش و فعالیت های اجتماعی را نیز گنجانده اید. تعادل و واقعیت را در برنامه در نظر داشته باشید.

ورزش کردن روزانه

ورزش به کاهش استرس و خُلق خوب کمک می کند.

انجام دادن تمرین های تن آرامیدگی

جلسات منظم تن آرامیدگی به شما کمک خواهد کرد تا آرامش خود را در تمام مدت روز حفظ کنید و خواب خود را نیز بهبود بخشید.

یادگیری برای آینده

لحظاتی را که در معرض خطر استرس بخاطر تجربیات گذشته هستید، شناسایی کنید و به ابزاری برای کاهش استرس قبل از غرق شدن در آن، دست یابید.