راهبردهای تغییر افکار اضطراب زا

راهبردهای تغییر افکار اضطراب زا

این نوشتار سعی دارد تا به ارائه راهبردهای تغییر افکار اضطراب زا جهت کنترل کمرویی و اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی) بپردازد، با ما همراه باشید.

برای کاهش کمرویی و اضطراب اجتماعی، به میزانی که کنترل پذیرتر شوند، لازم است طرز فکر خود را درباره تعاملاتی که با دیگران دارید، تغییر دهید و یاد بگیرید از بابت نحوه روبرو شدن با آنان خیلی نگران نباشید.

راهبردهای تغییر افکار اضطراب زا

نگران نبودن در تعاملات بین فردی، بدین معنا نیست که آنچه دیگران درباره شما فکر می کنند، اهمیتی ندارد. بی گمان، همگیْ گاهی اوقات درباره یکدیگر دست به قضاوت می زنیم، و در برخی موقعیت ها، اثر بد گذاشتن در دیگران ممکن است عواقب سنگینی را در پی داشته باشد.

با وجود این، در اغلب موارد، نمی توانیم جلوی اثر بد گذاشتن در دیگران را بگیریم، و معمولاً از اینکه دیگران چه فکری می کنند، آگاه نیستیم. مفروضه های ما درباره اینکه دیگران به چه چیزی توجه می کنند یا چه چیزی را مطلوب یا نامطلوب می شمارند، اغلب، کاملاً اشتباه است. همچنین، پیامدهای اثر بد گذاشتن در دیگران، خوشبختانه، در اغلب مواقع بسیار کمتر از آن چیزی است که تصور می کنیم.

مقاله حاضر می خواهد به شما کمک کند این فرض را که باورهای اضطراب زایتان حقیقت دارد، کنار بگذارید. همچنین، می خواهد به شما کمک کند دیدتان را وسیع تر کنید؛ به گونه ای که نه تنها به تفسیرها و باورهای خود درباره موقعیت های اجتماعی بلکه به سایر احتمالات نیز توجه نمایید. یادتان باشد، موقعیت های ترسناک نیستند که اضطراب شما را به راه می اندازند، بلکه همه آتش ها زیر سر تفسیرهایتان است. در بخش های بعدی، شیوه هایی توصیف خواهد شد که برای چالش با افکار اضطراب زا و جایگزینی آنها با افکار متعادل تر و واقع گرایانه تر، مورد استفاده قرار می گیرند.

باورهای جایگزین را در نظر بگیرید و شواهد را بررسی کنید

به جای اینکه افکار اضطراب زایتان را حقایق محض قلمداد کنید، بهتر است آنها را به دیده حدس بنگرید، و تمام شواهدِ موافق و مخالف را بررسی نمایید. فکر اضطراب زا وقتی به ذهنتان خطور می کند، می توانید سؤالات سودمندی، مانند آنچه در زیر آمده، از خود بکنید:

— شواهد چه می گوید؟
— آیا شواهدی وجود دارد که بر درستی افکارِ اضطراب زایم مهر تأیید بزند؟
— آیا شواهدی وجود دارد که افکار اضطراب زایم را رد کند؟
— آیا شواهدی که از افکار اضطراب زایم حمایت می کنند محکمه پسنداند یا می توانند از افکار دیگر نیز حمایت کنند؟
— چه شواهد دیگری وجود دارد؟
— آیا از چشم اندازهای دیگری نیز می توان به این موقعیت نگریست؟
— آیا مطمئن ام که پیش بینی ام درست از آب در می آید؟
— تجاربم درباره این احتمال که پیش بینی هایم درست از آب در خواهد آمد، چه می گویند؟
— آیا زمان هایی بوده که پیش بینی های اضطراب زایم درست از آب در نیامده باشند؟
— آیا شواهد یا آماری وجود دارد که به من کمک کنند ببینم پیش بینی ام درست از آب در می آید یا نه؟

اگر تبیین ها یا تفسیرهای جایگزین را در نظر بگیرید و تمام شواهد را بررسی کنید، ممکن است به این نتیجه برسید که باور اصلی تان آنقدر که گمان می کردید، «درست» نیست. همچنین ممکن است دریابید که واقعیت شناسی کمک می کند اضطرابتان را کاهش دهید. در ادامه به چند مثال اشاره خواهد شد که نشان می دهند بررسی شواهد به کاهش اضطراب کمک می کند.

تصور کنید در پیاده رویی مشغول قدم زدن هستید و ناگهان چشمتان به همکاری می افتد که خیلی نمی شناسیدش. به او سلام می کنید اما پاسخی نمی شنوید. چه احساسی پیدا خواهید کرد؟ افرادی که از بابت قضاوت منفیِ دیگران سخت نگران اند ممکن است احساساتی همچون اضطراب، غمگینی، یا خشم را تجربه کنند؛ خاصه اگر معتقد باشند طرف مقابل بی محلی کرده است. خطور افکار منفی از قبیل «نمی تونه به خودش یک کم زحمت بده و مرا به یاد بیاره» یا «به گمانم از من خوشش نمیاد» ممکن است برای افرادی که مستعد کمرویی و اضطراب اجتماعی هستند، آشفته ساز باشد.

اما خدا وکیلی آیا این قبیل افکار، یگانه تفسیرهای احتمالی برای موقعیتِ مزبور هستند؟ در حقیقت، برای این سؤال که چرا همکار شما سلام تان را علیک نگفته، هزار و یک دلیلِ احتمالی وجود دارد. شاید حواسش نبوده یا صدایتان را نشنیده است. یا شاید علیک گفته اما شما نشنیده اید. شاید حالش خوب نبوده است؛ یعنی به قدری مریض، افسرده، ناراحت، یا گرسنه بوده که نای علیک گفتن نداشته است. شاید داشته با عجله جایی می رفته یا آدم بسیار کمرویی ست. شاید از آن جمله افرادی نیست که دوست دارند بایستند و با دیگران چاق سلامتی کنند. یا شاید شما را به جا نیاورده است.

بعبارت دیگر، ممکن است دلایل بسیاری که هیچ ربطی به شما ندارد، پاسخ این سؤال باشند که چرا شخصِ مورد نظر، جواب سلام تان را نداده است. پس از بررسی تبیین های جایگزین، اغلب، به راحتی می توان فهمید که تبیین اضطراب زا به احتمال بسیار کمی درست از آب در خواهد آمد.

اما چه می شود اگر درست از آب در آید؟ چه می شود اگر همکارتان شما را به یاد نیاورده باشد یا (زبانم لال!) به این دلیل جواب سلام تان را نداده باشد که از شما خوشش نمی آید؟ آسمان به زمین می آید؟ اگر کسی از شما خوشش نیاید، چه معنایی برایتان دارد؟ آیا همه باید شما را دوست بدارند؟ خوب، برای پاسخ به سؤال اخیر، بیایید این باور را بررسی کنیم: «مهم است که همه مرا دوست بدارند.» این باور از جمله باورهای شایع در مبتلایان به اضطراب اجتماعیِ شدید است.
آیا می توان همه را از خود راضی کرد؟

آیا واقعاً مهم است که همه شما را دوست بدارند؟ خوب، احتمالاً مهم است که عده ای (مانند رییس یا همسرتان) شما را دوست بدارند؛ اما چه می شود اگر همکاری که شما را خیلی نمی شناسد، از شما خوشش نیاید؟ مسأله اخیر چه معنایی برایتان دارد؟ آیا بدین معناست که مشکلی دارید؟ برای اینکه به نتیجه معقولی برسید طرح چند سؤال اساسی کمک می کند شواهد مرتبط را بررسی کنید.

سؤال اوّل، آیا کسی را می شناسید که همه دوستش داشته باشند؟ شاید آدمی مشهور (برای مثال، یک هنرپیشه یا رَجل سیاسی)؟ هر چقدر هم تلاش کنید، بعید است بتوانید کسی را بیابید که همه دوستش داشته باشند. بر طبق بررسی های زندگی نامه نویسان، حتی مادر ترزا نیز منتقدانی داشت! وقتی مادر ترزا را برخی دوست نداشتند، چقدر احتمال دارد که من و شما را همه دوست بدارند؟

آیا حتی امکان دارد فردی را همه دوست بدارند؟ آیا امکان دارد همه شما را آدم جذاب و دلنشینی بیابند؟ پاسخ این سؤال هم احتمالاً «نه» خواهد بود. بسیاری از ویژگی هایی که فرد الف را برای فرد ب دلنشین، دوست داشتنی، و جذاب می کند، همان ویژگی هایی ست که فرد الف را از چشم فرد ج می اندازد. اگر مطلب اخیر درست نبود، همه در انتخابات به فرد واحدی رأی می دادیم. همچنین، همه می خواستیم با فرد واحدی ازدواج کنیم، فیلم واحدی ببینیم، و دوستان واحدی داشته باشیم. در حقیقت، مجذوبِ افراد، مکان ها، و فعالیت های متفاوتی می شویم. یکی از نتایجی که می توان از مطالب اخیر گرفت آن است که همهْ من و شما را دوست ندارند بلکه فقط برخی به ما علاقه مندند.

بررسی شواهد، در اصل، چهار گامِ بنیادی دارد: شناسایی افکار اضطراب زا، آفرینش باورهای جایگزین، سبک سنگین کردنِ شواهدِ موافق و مخالفِ باورها، و گزینش باورهای واقع بینانه تر. برای مثال، نحوه استفاده از این راهبرد برای مقابله با اضطرابی که به اختلاطِ کوتاه با همسایه جدید مربوط می شود، به قرار زیر است:

1. شناسایی فکر اضطراب زا:

— حتماً پیش خودش فکر می کنه آدم احمقی هستم، چون حرفی برای گفتن ندارم.

2. آفرینش باورهای جایگزین:

— شاید متوجه نشد که حرفی برای گفتن نداشتم.
— هر چند من خیلی حرف نزدم، او هم خیلی حرف نزد. به گمانم او هم آدم کمرویه.
— شاید پیش خودش فکر کرده فقط حواسم نیست و خیلی عجله دارم.
— شاید به جای اینکه فکر کرده باشه آدم احمقی هستم پیش خودش فکر کرده یک خورده خجالتی ام.

3. بررسی شواهد:

شواهدی که از باور اضطراب زایم حمایت می کند، عبارت اند از:
— قبلنا دور و بری هام می گفتن در موقعیت های اجتماعی صدام در نمیاد.
— در دبیرستان هر از چند گاهی آنهایی که مرا نمی شناختن سر به سرم می گذاشتن و می گفتن آدم بی لیاقتی ام.
شواهدی که از باور جایگزینم حمایت می کند، عبارت اند از:
— همسایه جدیدم هم یک کم آشفته به نظر می رسید.
— کاملاً طبیعیه که بعضی از گفتگوها کوتاه باشه، و آدم ها همیشه چیزهای جالبی ندارن که بگن.
— حتی اگر پیش خودش فکر کنه که من کلاً آدم ساکتی هستم، دلیلی نداره که فکر کنم آن را می گذاره به حساب کند ذهنی ام. در واقع، هوش واقعاً ربطی به این نداره که آدم چقدر حرف می زنه. من خیلی ها را می شناسم که خیلی حرف می زنن اما باهوش به نظر نمی آن.

4. گزینش باور و واقع بینانه تر:

— شاید همسایه ام متوجه شده که آدم ساکتی ام، اما احتمالش ضعیفه که فکر کرده باشه آدم احمقی ام.

تمرین: شواهد را بررسی کنید

در طی هفته های آتی یا مادامیکه از راهبردهای این کتاب استفاده می کنید، هر بار که در موقعیت های اجتماعی، افکار اضطراب زا به ذهنتان هجوم آورْد، برای ارزیابی شواهدشان، چهار گامِ مذکور را به کار بندید (اگر امکان دارد، عمل اخیر را در طول هفته چندین بار انجام دهید). سعی کنید این تمرین را نخست روی کاغذ انجام دهید. اجرای این راهبرد، با تمرین و ممارست به تدریج آسان می شود و سرانجام به امری تقریباً خودآیند تبدیل می گردد.