بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می کنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.

شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می شوید. توضیحات مربوط به هر تصویر متحرک در زیر آن نوشته شده است. توصیه می کنیم با اهمیت دادن به آنها به روش صحیح انجام این حرکات پی ببرید.

۱. پرس انفجاری - Press-up

روش صحیح انجام تمرین: دست های خود را هم عرض شانه ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می شود.

چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آنها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می کند.

۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه ها - Dumbbell standing shoulder press

روش صحیح انجام حرکت: پا های خود را هم عرض شانه ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست ها نسبت به دمبل ها زاویه نگیرند، آرنج ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.

چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی های مختلف نیز پیشگیری کنید.

۳. اسکات دمبل - Dumbbell squat

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه داشته، پا های خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش ها وارد کنید و با صاف کردن پا ها بازدم کنید.

چرا این حرکت؟ اسکات ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل ها به شما کمک می کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.

۴. بالاکشیدن پهلویی - Lateral raise

روش صحیح انجام حرکت: دمبل ها را در دست های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.

چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله "دلتوید میانی"، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.

۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو - Bicep curl

روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل ها را به سمت شانه ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.

۶. ست آپ دمبل - Dumbbell step-up

روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.

چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می شود، وجود نخواهد داشت.

۷. پلانک - Plank

روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا ها تکیه کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.

چرا این حرکت؟ اگر علاقه مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.

۸. حشره مرده - Deadbug

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست ها را صاف و کشیده رو به روی چشم های خود بالا ببرید، و پا های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو ها بالا نگه دارید. سپس، یکی از پا های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پا ها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت می کنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار می دهید.

۹. پلانک پهلویی - Side plank

روش صحیح انجام تمرین: به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.

۱۰. پرس خوابیده دمبل - Dumbbell floor press

روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست های خود بگیرید. با خم کردن آرنج ها، دمبل ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست های خود را صاف کرده و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم می شود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه ها در اثر کشیدگی به صفر می رسد.

۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) - Bench dips

روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت محبوب دیپ است. برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده، و کف دست های خود را بر روی آن قرار دهید. فاصله بین دست ها باید هم عرض شانه ها باشد. پا ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آنها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.

چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دست ها، سینه ها و شانه ها به خوبی کار می کند و اگر به ساخت بازو های بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.

۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) - Crunch

روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانو های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آنها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه های خود را بر روی زمین قرار دهید.

چرا این حرکت؟ با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافی دیگر بر روی عضلات شکم قرار می دهید و تمرین را در مقایسه با درازنشست معمولی دشوار تر خواهید کرد.

امیدواریم که از این برنامه بدنسازی به اندازه کافی لذت ببرید. شما به چه برنامه ای نیاز دارید؟ مبتدی یا پیشرفته؟ برای مشاهده فهرست کامل حرکت های بدنسازی و تمرین مربوط به هر عضله، روی آن قسمت کلیک کنید:

منبع: menshealth