حرکات ورزشی عضلات کمر (Back)

حرکات ورزشی عضلات کمر (Back)

عضلات پشت یا کمر از سه گروه اصلی به نام های لاستیسموس دورسی، ماهیچه لوزی شکل و عضلات راست کننده ستون مهره ای تشکیل شده اند.

کمر ما از سه گروه عضله کوچک تشکیل شده است: عضله لاستیسموس دورسی (پشتی بزرگ) ، ماهیچه لوزی شکل (بالا و وسط کمر) و عضلات راست کننده ستون مهره ای (پایین کمر). این سه گروه به همراه تعدادی عضله محافظ کوچک که در زیرسطح پوست قرار دارند، نقش بسیار مهمی در اکثر فعالیت های روزانه ما ایفا می کنند. از نشستن روی صندلی گرفته تا خم شدن و گرفتن چوب گلف.

عضله لاستیموس دورسی

عضله لاستیموس دورسی دو طرف کمر قرار گرفته و معمولا به نام عضله لت شناخته می شوند. این عضله در درازکردن، چرخاندن و کشیدن بازو به سمت بدن به شما کمک می کند و اهمیت آن در فعالیت هایی نظیر صخره نوردی و قایق رانی به چشم می آید.

عضلات لوزی شکل (بزرگ و کوچک)

عضلاتی فشرده که کمی پایین تر از گردن، بین ستون فقرات و تیغه شانه قرار گرفته اند و قسمت بالایی و میانی کمر را تشکیل می دهند را عضلات لوزی شکل می گویند. وظیفه اصلی این عضلات عقب کشیدن، بالا بردن و چرخاندن تیغه های شانه است و در حرکاتی مانند روشن کردن ماشین چمن زنی و یا پرتاب توپ تنیس به شما کمک می کنند.

عضلات راست کننده ستون فقرات

این عضلات در قسمت پایین ستون مهره ها قرار گرفته اند و به نام عضلات پایین کمر (Lower back) شناخته می شوند. عضلات پایین کمر از بالاتنه محافظت می کنند و به خم و راست شدن ستون فقرات که بخش عمده اکثر فعالیت های روزمره ما هستند کمک می کنند.

تمرینات مخصوص عضلات میانی و بالای کمر (Middle and Upper)

1. ددلیفت با هالتر

2. زير بغل هالتر خم

3. زیر بغل روئینگ تک دست هالتر

4. زیر بغل دمبل جفت روئینگ چکشی

5. زير بغل تي بار

6. زير بغل دمبل روئينگ روي شيب

7. زیر بغل روئینگ تک دست دمبل

8. زير بغل هالتر خم دست برعكس

9. زیر بغل قایقی

10. زير بغل هالتر خم با ماشين اسميت

11. لت دست برعکس

12. زیر بغل بارفیکس

13. زیربغل سیم کش کشش از روبه رو با دست صاف

14. زیربغل V

15. زیر بغل بارفیکس v

16. لت از جلو دست باز

17. لت از پشت دست باز

18. زیربغل بارفیکس با ماشین

تمرینات مخصوص عضلات پایین کمر (Lower Back)

1. فيله با ماشين

2. دد ليفت رومانیایی

3. ددلیفت رومانیایی اسمیت

4. فيله خوابيده روي زمين