تمرینات مخصوص عضلات قفسه سینه (Chest)

تمرینات مخصوص عضلات قفسه سینه (Chest)

عضلات سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک، ماهیچه هایی هستند که عضلات قفسه سینه را تشکیل می دهند و به خم شدن و چرخش بدن به داخل و خارج کمک می کنند.

عضلات قفسه سینه از عضلات سینه ای بزرگ و عضلات سینه ای کوچک تشکیل شده است. عضلات سینه ای بزرگ همان طور که از نام آن مشخص است بزرگ بوده و استخوان ترقوه و جناغ سینه را به بازو متصل می نماید. می توان گفت عضلات سینه ای بزرگ وظایف بسیار مهمی بر عهده دارند و این وظایف شامل کمک به خم شدن و چرخش بدن به سمت داخل و خارج است. عضلات سینه ای کوچک نیز عضلات باریکی هستند که در زیر عضلات سینه ای بزرگ قرار دارند و وظیفه آن ها مشابه همان عضلات بزرگ است. عضلات قفسه سینه در ورزش هایی نظیر راگبی و فوتبال بسیار تاثیرگذار و مهم هستند. برای تقویت و افزایش حجم هر قسمت از این عضلات تمرینات ویژه ای وجود دارد که در ادامه به طور کامل همراه با تصاویر آموزشی مشاهده خواهید کرد.

تمرینات مخصوص بالای سینه (Upper Chest)

1. بالا سینه هالتر روی سطح شیب دار

2. فلای سینه شیب دار سیم کش

3. فلای سینه دمبل شیب دار

4. فلای سینه دمبل به پشت شیب دار

5. پرس بالا سینه دمبل روی سطح شیب دار

6. پرس بالا سینه دمبل موازی

7. شنای سوئدی پا بالا

8. پرس روی سطح شیب دار اسمیت

تمرینات مخصوص بخش مرکزی سینه (Middle Chest)

1. پرس سینه هالتر

2. پلاور هالتر (هالتر بالای سر خوابیده)

3. پلاور دمبل (دمبل بالای سر خوابیده)

4. پرس سینه فلای (پروانه)

5. کراس آور

6. پرس سینه هالتر دست جمع

7. پارالل

8. پرس سینه دمبل

9. فلای سینه دمبل

10. فلای سینه سیم کش

11. پرس سینه دستگاه نشسته

12. فلای سینه دمبل تک دست

13. انواع شنا

14. پرس سینه هالتر دست باز

15. پرس سینه اسمیت

تمرینات مخصوص زیر سینه (Lower Chest)

1. پرس زیر سینه هالتر

2. پرس زیر سینه دمبل

3. فلای زیر سینه

4. شنا با توپ ایروبیک

5. پرس زیر سینه هالتر دست باز