کاهش وزن و نقش مواد معدنی در ورزشکاران

کاهش وزن و نقش مواد معدنی در ورزشکاران

کاهش وزن و نقش مواد معدنی در ورزشکاران عنوان مقال ه ای است که به بررسی این مهم و نقش آن در کارایی ورزشی می پردازد. با ما همراه باشید.

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان، بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش می کنند. با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست. در واقع بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است. ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

- حضور در ورزشهای زیبا (مثل ژیمناستیک، شیرجه، اسکیت)
- افزایش سرعت (مثلاً در دو، دوچرخه سواری)
- رسیدن به یک رده وزنی خاص (مثل کشتی، بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارایی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی می کنند به وزنی برسند که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث درباره چگونگی کاهش بی خطر وزن، این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارایی نیست.برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن، مطلوبترین وزن بدن است. ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث می شود و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است. به عبارت دیگر، شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.در صورتی که شما هرگز نمی توانید به وزن مورد هدف برسید، پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود. تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی می تواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان دور کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه می باشد؟

این چنین توصیه می شود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن، کمی زمان صرف کنید که چرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد، شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید. اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید، باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود نیم تا یک کیلوگرم را در هفته کاهش دهید (این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز بیشتر باشد).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی طی دوره های تمرین سنگین بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب لازم است، محروم می کند. به همین دلیل توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی طی فصل رقابت اجتناب شود.

نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا می کند. سلولهای قرمز خون را می سازد، که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد، در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و با عفونتها مبارزه می نماید. نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در موقع ورزش حائز اهمیت است. بدون آهن، بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات، مغز و سایر اعضاء نمی باشد. افت محسوس در ذخایر آهن،«آنمی کمبود آهن» نامیده می شود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند. ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند. هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد. آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی به دست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در خصوص با آهن آن است که خیلی فراوان نیست. هر  1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان به  15 میلی گرم در روز نیاز دارند (مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند). در زنانی که رژیم کم کالری دارند، در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمی شود (از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند، برای آنان کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین تأثیر دارد. گوشت قرمز که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب می شود، یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات، محتوی آهن کمتری هستند. بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوی تأمین می کنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از  2  تا40 درصد متغیر است. حدود  35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود، حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب می گردد.

تأثیر کلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک می کند تا برای ایستادگی در مقابل استرس و وزن توانایی کافی داشته باشند. استخوانها با ورزش، کلسیم بیشتری ذخیره می کنند و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد. ورزشکاران ممکن است دچار شکستگی های تلشی (ترکهای کوچک در استخوان که بیشتر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ می دهند.) بر اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند. دریافت کلسیم ناکافی می تواند استخوانها را ضعیف کند و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگی های تلشی پیدا کنند.کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است، اولین مشکل این است که تراکم استخوانی پایین می تواند به شکستگی های تلشی منجر شود. آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز (استخوانهای ترد و شکننده) در سالهای بعدی عمر هستند.نیاز به کلسیم در مردان و زنان، ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است. در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند، به راحتی می توانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند. شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است، زیرا علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدراتها، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تأمین می کند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند. زمانی که ورزشکاران عدم تحمل لاکتوز داشته باشند، جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که مؤثر نبودند، غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج، کلم و گل کلم توصیه می گردد. در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکملها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند.