چگونه می توانیم کمرویی خود را کنترل کنیم (بخش سوم)

چگونه می توانیم کمرویی خود را کنترل کنیم (بخش سوم)

در قسمت های قبلی تا حدودی با ماهیت کمرویی و اضطراب اجتماعی و همچنین درمان آنها آشنا شدید. حال در این فصل در خواهید یافت که آیا آماده اید در مسیر غلبه بر اضطراب اجتماعی، نخستین گام را بردارید و آیا آماده اید ببینید چه تغییراتی را لازم است در این مسیر اعمال کنید.

آیا الان بهترین زمان برای اعمال تغییرات است؟

چنانکه در قسمت های قبلی مطرح شد، کمرویی و اضطراب اجتماعی لزوماً مسأله ساز نیستند. اغلب افراد، گاه، اضطراب اجتماعیِ شدیدی را احساس می کنند و به خوبی سر و ته آنرا هم درمی آورند. حتی زمان هایی که اضطراب اجتماعی مسأله ساز می شود، لزوماً اینگونه نیست که فرد باید تمام کارهایش را کنار بگذارد و سعی کند هر چه سریعتر بر آن فایق آید. در واقع، احتمالاً کارهای دیگری دارد که ممکن است نگذارند آنچنان که باید و شاید به اضطراب اجتماعی اش بپردازد.

اگرچه هیچگاه زمان بسیار مناسبی برای اعمال تغییرات بدست نمی آید، درصورتیکه به سؤالات زیر پاسخِ بله بدهید این مقالات به احتمال فراوان به دردتان خواهد خورد. در هر حال، پس از مطالعه هر سؤال، دور گزینه مورد نظرتان دایره بکشید.

— آیا می خواهم کمرویی و اضطراب اجتماعی ام کاهش یابد؟ اگر هنگام حضور در موقعیت های اجتماعی، آرام و قرارِ بیشتری داشته باشم، کیفیت زندگی ام بهتر خواهد شد؟ آیا این موضوع برایم مهم است؟
بله           خیر

— برای اینکه در موقعیت های اجتماعی آرام و قرار بیشتری داشته باشم، آیا می خواهم آشفتگی را برای مدت کوتاهی احساس کنم؟
بله           خیر

— آیا می توانم طی ماه های آینده، زمان قابل ملاحظه ای (برای مثال، 5 تا 10 ساعت در هفته) را صرف پرداختن به اضطراب اجتماعی ام کنم؟
بله           خیر

— اگر مسائل دیگری (مانند مسائل خانوادگی، استرس شغلی، و جز اینها) داشته باشم، باز هم قادرم همه آنها را، حداقل تا اندازه ای، کنار بگذارم تا بتوانم تمام تمرکزم را صرف غلبه بر اضطراب اجتماعی ام کنم؟
بله           خیر

سؤال دیگری که باید در نظر گرفت این است که آیا اضطراب اجتماعی محصول مسأله دیگری ست. برای مثال، اگر به اختلال خورد و خوراک مبتلا هستید و از بابت قضاوت های دیگران درباره وزن و سبک غذا خوردنتان نگران اید، ممکن است پرداختن به اضطراب اجتماعی را، بدون اصلاح الگوی غذا خوردن و تصویری که از بدن خود در ذهن دارید، دشوار بیابید. اگر اضطراب اجتماعیِ شما به این مسأله مربوط می شود که دیگران متوجه علایمِ مسأله دیگرتان (برای مثال، اختلال خورد و خوراک، افسردگی، سوء مصرف مواد، یا حتی بیماری های جسمی) می شوند، راهبردهای این مقالات باز هم سودمند خواهد بود. با وجود این، ممکن است لازم باشد که برای کنترل سایر مسائلتان، راه هایی بیابید؛ مسائلی که در ابتلای شما به اضطراب اجتماعی و کمرویی دستی دارند.

مزایا و معایب تغییر

اگر تصمیم تان بر این شده است که برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، آستین هایتان را بالا بزنید، بدانید که این کار مزایا و معایبی دارد. مزایای آن از این قرار است که اعتماد به نفس تان افزایش می یابد، در موقعیت های اجتماعی احساس آرامشِ بیشتری می کنید، از زندگی خود لذتِ بیشتری می برید، روابطتان بهبود می یابد، فرصت های جدیدی پیدا می کنید (برای مثال، دوستان جدیدی خواهید یافت و از دورنماهای شغلِ جدید بهره ها خواهید برد)، و بر راهبردهایی تسلط می یابید که از آنها می توانید برای غلبه بر سایر مسائل هیجانی (از قبیل خلق تحریک پذیر یا افسرده) استفاده کنید.

اما معایب: برخی از معایبِ آن عبارت است از پای بندی به صرف زمانی برای مطالعه این مقالات و انجام تمریناتش، اجرای فعالیت هایی که در کوتاه مدت اضطرابتان را افزایش خواهد داد، و هزینه های مالی (برای مثال، پولی که هنگام بیرون رفتن آن هم برای انجام تمرینات، خرج خواهید کرد یا پولی که باید برای تهیه دارو یا روان درمانی بپردازید). کاری که باید بکنید این است که ببینید آیا مزایای کاهش کمرویی به معایبش می چربد یا نه. اگر کفه مزایا سنگین تر است، پس ممکن است ارزشش را داشته باشد که برای کاهش اضطراب اجتماعی تان دست به کار شوید.

تمرین: مزایا و معایب تغییر چیست؟

اکنون، در یکی از صفحات دفترچه یادداشت، مزایا و معایب غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی تان را بنویسید. موارد شما ممکن است مشابه برخی از مثال های بالا باشد؛ با این حال، ممکن است مواردی را شامل شود که مختص به خودتان باشد.

تصمیم گیری درباره آنچه بدان پرداخته خواهد شد

به احتمال زیاد، موقعیت های اجتماعیِ مختلفی اضطرابتان را راه اندازی می کنند. نخستین گامِ مهم در مسیر آماده سازیِ خود برای چیرگی بر اضطراب این است که بدانید می خواهید چه چیزی تغییر کند و به چه ترتیبی؟ برخی از سؤالاتی که در این زمینه لازم است از خود بکنید، عبارتند از:

چه موقعیت هایی اضطرابم را به راه می اندازد؟ پاسخ های این سؤال ممکن است چنین باشد: ملاقات با افراد ناآشنا، پرداختن به گفتگویی کوتاه، باز کردن سر صحبت، ادامه دادن به گفتگو، گذاشتن قرار عاشقانه، حضور در مهمانی های خانوادگی، پاسخ دادن به تلفن، سخن گفتن درباره خود، ناهار خوردن با همکاران، قرار گرفتن در کانون توجه، مرتکب اشتباه شدن جلوی چشم دیگران، دست به قلم بردن در جمع، استفاده از توالت عمومی، خوردن و نوشیدن در جمع، سخنرانی، شرکت در جلسات کاری، ورزش کردن جلوی چشم دیگران، و قرار گرفتن در معرض دید دیگران.

کدامیک از این موقعیت ها بیشترین اهمیت را برایم دارد؟ در کدام موقعیت ها اضطرابم اصلاً نمی گذارد آنطور که دلم می خواهد زندگی کنم؟

در کدامیک از این موقعیت ها شدت اضطرابم راحت تر تغییر می کند؟ در مسیر غلبه بر اضطرابم، هنگام حضور در این موقعیت ها، چه موانعی سبز می شود؟

تمرین: موقعیت های آشفته سازِ خود را درجه بندی کنید

در دفترچه یادداشتِ خود، فهرستی از موقعیت های اجتماعی تهیه کنید که در آنها اوقات خوشی ندارید و آشفته می شوید. سپس، در کنار هر مورد، مشخص کنید چه قدر برایتان مهم است که در این موقعیت احساس آرامش کنید؛ یعنی، از 0 (اصلاً مهم نیست) تا 100 (خیلی مهم است) بدان نمره بدهید.

عالی می شود اگر تمریناتِ این مقاله را با موقعیت هایی آغاز کنید که بیشترین اهمیت را برایتان دارند. لازم نیست در موقعیت هایی که اهمیت چندانی برایتان ندارند زمان زیادی را صرف کنید تا به آرامش برسید. افراد معمولاً با موقعیت هایی شروع می کنند که تا حدودی چالش برانگیزند و خیلی دشوار نیستند. اگر با موقعیت های کنترل پذیرتر شروع کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که در همان ابتدا به موفقیت هایی دست یابید. دراینصورت، دل و جرأت پیدا خواهید کرد تا با موقعیت های چالش برانگیزتر رویارو شوید.

هدف گزینی

هدف گزینی بخش مهمی از فرایند چیرگی بر کمرویی و اضطراب اجتماعی ست. شناسایی هدف ها کمک می کند به حرکت در مسیری که انتخاب کرده اید، ادامه دهید. همچنین این امکان را فراهم می کند که ببینید آیا تغییراتی که مورد نظرتان بوده، اعمال کرده اید یا خیر. به هنگام هدف گزینی سعی کنید آنها را تا آنجا که امکان دارد اختصاصی تعریف کنید. هدف های شما هر چه مشروح تر باشد، راحت تر در خواهید یافت که برای کسب آنها به چه ابزاری نیاز دارید. همچنین، راحت تر می توانید بسنجید که آیا به آنها دست یافته اید یا خیر. در ادامه به دو مورد از هدف های کلی که آدم را بیشتر گیج می کند، و در زیر هر کدامْ به هدف های اختصاصی تر اشاره خواهد شد.

هدف کلی: احساس آرامشِ بیشتر به هنگام حضور در جمع

هدف اختصاصی: دستیابی به احساس آرامشی که بتوانم با همکارانم کمی گفتگو کنم، و در حین گفتگو سرم را بالا بگیرم و به قدری بلند سخن بگویم که آنان متوجه حرف هایم بشوند.

هدف کلی: اضطراب اندک به هنگام سخنرانی

هدف اختصاصی: اضطراب اندک داشتن هنگامی که دارم برای چهار یا پنج تن از همکارانم درباره موضوعی گزارش می دهم؛ موضوعی که با آن به خوبی آشنایم.

همچنین بهتر است هدف های خود را به هدف های کوتاه مدت، میان مدت، و دراز مدت تقسیم کنید. مراد از هدف های کوتاه مدت هدف هایی ست که در آینده ای نزدیک (برای مثال، امروز، فردا، یا هفته آینده) می توانید بدستشان آورید. هدف های میان مدت به هدف هایی اشاره دارد که دوست دارید در عرض چند هفته آینده، به چنگ آورید. هدف های دراز مدت نیز هدف هایی را شامل می شود که دلتان می خواهد ظرف دوره ای چند ساله بدست آورید.

می توانید هدف های خود را برای هر دوره زمانی که به نظرتان منطقی می آید، تعیین کنید. در برخی موارد، حتی می توانید هدف های کوتاه مدت تر (مانند آنچه می خواهید طی چند ساعت آینده بدست آورید) یا دراز مدت تر (مانند شغلی که مایل اید در دهه بیستِ زندگیِ خود داشته باشید) تعیین کنید.

تمرین: از هدف های خود فهرستی تهیه کنید

در دفترچه یادداشت، از هدف های خود برای غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی، فهرستی تهیه کنید. سعی کنید ده الی بیست هدف را تعیین نمایید و آنها را در سه دسته کوتاه مدت، میان مدت، و دراز مدت قرار دهید. به یاد داشته باشید که هدف هایتان تا آنجا که امکان دارد باید اختصاصی باشند و مدت زمان مشخصی داشته باشند.

انتظارات معقولی داشته باشید

احتمالاً سال ها طول کشیده تا به آن جایی که اکنون در آن قرار دارید، برسید. بنابراین، منطقی نخواهد بود اگر فرض کنیم با خواندن این مقالات همه چیز یک شبه تغییر خواهد کرد. از میان افرادی که راهبردهای این مقالات را به کار می گیرند، اضطراب اجتماعیِ برخیْ کاهش چشمگیری پیدا می کند، در حالی که اضطراب اجتماعیِ اغلبِ افراد، به تدریج کاهش می یابد. افزون بر این، افرادی که موفق شده اند اضطراب اجتماعیِ خود را کاهش دهند، گاه ممکن است مجبور شوند با آن دست به یقه شوند ـ اگرچه معمولاً شدت چندانی ندارد.

اگر از تکنیک های این مقالات استفاده کنید، احتمال اینکه کمرویی و اضطرابِ اجتماعی تان کاهشِ چشمگیری یابد، بالا می رود. بااینحال، اگر همچنان در موقعیت ها یا زمان های خاصی مضطرب شدید، متعجب نشوید. در واقع، ممکن است در مقایسه با دیگران همواره کمی کمروتر باقی بمانید. هدف کتاب حاضر این نیست که اضطرابتان را ریشه کن کند، بلکه هدفْ کاهش آن به حدی ست که زندگی روزمره تان را با مشکلات جدی مواجه نکند؛ همچنین، کاری کند که از بابت عملکرد خود کمتر نگران باشید.

ادامه دارد ....