چگونه می توانیم کمرویی خود را کنترل کنیم (بخش پنجم)

چگونه می توانیم کمرویی خود را کنترل کنیم (بخش پنجم)

در این قسمت قصد داریم شما را با انواع و اقسام تفکرات منفی که میتواند در ایجاد کمرویی نقش داشته باشد آشنا کنیم. آشنایی با این تفکرات ما را یک قدم به کنترل کمرویی نزدیک خواهد کرد.

چگونه تفکر نادرست به اضطراب دامن می زند

در این بخش به شیوه های تفکری می پردازیم که باعث می شود نتوانیم در موقعیت های اجتماعیْ تفسیر، ادراک، و نتیجه گیریِ درستی بکنیم. هر چه فرد بیشتر گرفتار چنین شیوه هایی باشد، به احتمال بیشتری ترس و اضطراب را احساس خواهد کرد. به یاد داشته باشید که شیوه های مذکور واقعاً طبقات مجزایی از تفکر نیستند که فکر خاصیْ با یک طبقه بیشتر جور در بیاید تا طبقات دیگر. برای مثال، فکرِ «رییسم فکر خواهد کرد آدم بی لیاقتی هستم» را هم می شود بیش برآورد احتمالاتِ منفی در نظر گرفت هم ذهن خوانی.

همچنین، به یاد داشته باشید که افتادن در دام این «خطاهای تفکر»، بدین معنا نیست که احمق اید یا نمی دانید چگونه تفکر کنید! همه افراد، هر از گاهی، قضاوت های اشتباه می کنند و تفکرشان به بیماریِ تحریف دچار می شود. ارتباطی بین هوش و اضطراب وجود ندارد. افزون بر این، کج اندیشی، به خودی خود، مشکل محسوب نمی شود. فردی که به اضطراب اجتماعیِ شدید مبتلاست، به گونه ای تفکر می کند که سبب می شود در موقعیت های اجتماعی سخت مضطرب و آشفته گردد. مضطرب و آشفته شدن همان و مختل شدن روابط بین فردی و سایر حوزه های زندگی همان. در واقع، آنچه مشکل تلقی می شود، پیامدهای کج اندیشی ست.

در نظر گرفتن بدترین احتمال ممکن

بیش برآورد احتمالاتِ منفیْ باورهای مبالغه آمیز یا پیش بینی هایی هستند در این باره که ممکن است خدای نکرده اتفاق بدی بیفتد؛ اگرچه، در واقع امر، احتمال بسیار کمی وجود دارد که چنین شود. برخی از آنها عبارت است از:

— اعتقاد به اینکه هرگز شغلی گیرتان نخواهد آمد؛ به رغم اینکه اگر سابقه شغلیِ خود یا درخواستی را به مراکز مورد نظر بفرستید، به احتمال فراوان یکی از آنها می گیرد و شاغل می شوید.
— اطمینان از اینکه طی سخنرانی آبروی خود را خواهید برد؛ در حالی که اغلبِ حضار معتقدند کارتان را خوب انجام می دهید.
— اطمینان از اینکه مهمانانْ شما را فرد جذابی نخواهند یافت؛ حتی اگر دوست و آشنا از معاشرت با شما لذت می برند.
— اعتقاد به اینکه دیگران متوجه لرزش دست هایتان می شوند؛ حتی اگر اغلبِ آنان توجهی به دست هایتان نداشته باشند.

تفکر فاجعه ساز

تفکر فاجعه ساز (همچنین نامیده می شود «فاجعه سازی») به بزرگ کردن رویداد یا پیامدی خاص اشاره دارد. این خطای تفکر، اساساً، پیش بینیِ پیامد است، البته به این صورت که به هیچ عنوان کنترل پذیر نیست و بَلا ملا سر آدم می آورد ـ هر چند، در حقیقت، اگر هم رخ دهد، کنترل پذیر خواهد بود. برخی از افکار فاجعه ساز عبارت است از:

— افتضاح خواهد بود اگر جلوی چشم دیگران صورتم مثل لبو سرخ شود.
— اگر کسی متوجه عرق ریختنم بشود نمی دانم چه خاکی بر سرم کنم.
— اگر حین صحبت با دیگران تپق بزنم، از خجالت آب می شوم می روم توی زمین.
— تحمل این را ندارم که ببینم میانه کسی با من شکرآب شده است.

تفکر همه یا هیچ

تفکر همه یا هیچ سیاه و سفید دیدن امور و ناتوانی در توجه به جنبه های خاکستری ست. کسی که واجد چنین تفکری ست موقعیت ها را بیش از حد ساده می کند و عملکرد خود را فقط در دو طبقه درست و غلط (یا، خوب و بد) جای می دهد. در واقع، نمی تواند دشواری های موقعیت را ببیند و استثنایی برای خود قایل شود. کمال جویی اغلب با تفکر همه یا هیچ ارتباط دارد. برخی از نمونه های این نوع تفکر عبارت است از:

— حتی اگر یک نفر هم دوستم نداشته باشد، احساس می کنم آدم کاملاً ناموفقی ام.
— از واجبات است که با هر کس ملاقات می کنم، کاری کنم که به او خیلی خوش بگذرد.
— باید همیشه بتوانم تمام علایم اضطرابم را کنترل کنم.

ذهن خوانی

ذهن خوانی یعنی بدون آنکه شواهد محکمه پسندی در دست و بالمان داشته باشیم، درباره اینکه دیگران دارند چه فکری می کنند، حدس هایی بزنیم ـ حدس هایی که به یقین بسیار نزدیک است. این نوع تفکر در افرادی که سخت کمرو هستند و اضطرابِ اجتماعیِ فزاینده ای دارند، از جمله خطاهای شناختیِ غالب است. در واقع، چنین افرادی نگران اند که مبادا دیگران درباره شان فکرهای بدی بکنند. اگر در موقعیتی بر این گمان شوید که دیگران دارند درباره شما فکرهای بدی می کنند، شک نکنید که در دام ذهن خوانی گرفتار شده اید. برخی از نمونه های آن عبارت است از:

— نامزدم از ریخت و هیکلم خوشش نمی آید.
— مردم فکر می کنند آدم خسته کننده ای هستم.
— اگر رییسم متوجه لرزش دست هایم بشود، پیش خودش فکر می کند که خیلی عصبی ام و از پس کارم بر نمی آیم.

شخصی سازی

شخصی سازی اشاره به این دارد که خود را (و فقط خود را) بابت اتفاق بدی که افتاده، سرزنش کنید، حتی اگر قضیه پیچیده تر از اینها باشد و عوامل دیگری نیز در بروز آن نقش داشته باشد. برخی از انواع آن عبارت است از:

— جر و بحثی که با همسرم داشتم، شاهدی بر این مدعاست که مشکلی دارم ـ حقیقت از این قرار است که تبیین اخیرْ احتمالی در کنار هزاران احتمال دیگر است. برای مثال، علت جر و بحث ممکن است به تفکر غلط یا واکنش تندِ همسرتان برگردد. یا، ممکن است هم به شما برگردد و هم به واکنش تند همسرتان.
— خواب آلود بودنِ برخی از حضارْ نشانه این است که سخنران خوبی نیستم ـ حقیقت از این قرار است که عوامل بسیاری در علاقه مندی حضار نقش دارد. عوامل اخیر عبارت است از موضوع سخنرانی، موقعی از روز که سخنرانی در حال انجام است، مدت سخنرانی، سبک سخنران، و نحوه ای که مطالب ایراد شده به نیازهای حضار ربط پیدا می کند.
— شل شدن گفتگو تقصیر من است ـ حقیقت از این قرار است که شما و طرف مقابلتان به یک اندازه مسئول ادامه پیدا کردنِ گفتگو هستید. البته، اینگونه نیست که شل شدن گفتگو واقعاً مهم است؛ چون بالأخره تمام گفتگوها پایانی دارد.

حافظه و توجه گزینشی

حافظه و توجه گزینشیْ تمرکز صرف بر اطلاعاتی ست که با باورهای فرد همخوان است. مبتلایان به اضطراب اجتماعی به نشانه هایی که از مورد قضاوت واقع شدن، آن هم بطور منفی، حکایت دارد، توجه فزاینده ای می کنند. برخی از نمونه های آن عبارت است از:

— بعد از مشاهده گزارشِ مربوط به عملکردِ کاری خود، در یک سال گذشته، احساس بدی پیدا می کنید؛ چون فقط به یک یا دو مورد از ایرادهای گرفته شده توجه می نمایید و تمام نظرات مثبتی را که در آن نوشته شده، نادیده می گیرید.
— هنگام سخنرانی صرفاً به حضاری توجه می کنید که خسته به نظر می رسند و توجهی به حضار علاقه مند نمی کنید.
— زمان هایی که به سبب ظاهر یا رفتارتان مسخره شدید، مثل آیینه به یاد می آورید؛ اما به تحسین ها و بازخوردهای مثبتی که تاکنون دریافت کرده اید، توجه چندانی نمی کنید.

شناسایی طرز فکر

یکی از سخت ترین مراحل تغییرِ افکار اضطراب زا، برای بسیاری از افراد، شناسایی آنهاست. چنانکه پیشتر گفته شد، افکار، مفروضه ها، و پیش بینی ها اغلب به قدری سریع بروز پیدا می کنند که متوجه آنها نمی شویم. اگر در شناسایی افکار اضطراب زای خود مشکل دارید، راهبردهای زیر ممکن است کمکتان کند.

— به تغییرات مربوط به شدت اضطرابتان، حتی اگر کم است، توجه کنید. وقتی متوجه فراز و فرودهایی در شدت آن شدید، از خود بپرسید «الان دارم به چی فکر می کنم؟» و «در مقایسه با چند لحظه پیش، افکارم چه تغییری کردند؟»
— به خاطر داشته باشید که اغلبِ افکار اضطراب زا ممکن است در قالب پیش بینی ها نمایان شوند. از خود بپرسید «حدس زدم قرار است چه اتفاقی بیفتد؟» یا «این فرد (یا افراد) دارد درباره من چه فکری می کند؟»
— افکار اضطراب زا، گاه، بسیار کلی ست (برای مثال، ... مرا دوست نخواهد داشت). در زمان های دیگر، ممکن است اختصاصی تر باشد (برای مثال، آقای ... از این ویژگی یا کار من خوشش نخواهد آمد). برای شناسایی پیش بینی های اختصاصی تر سعی کنید از خود بپرسید «از اینکه دیگران مرا آدم بی کفایت، احمق، بی ریخت، خسته کننده، کم ارزش، ضعیف، یا مضطرب تلقی کنند، می ترسم؟»
— اگر می ترسید که مبادا دیگران متوجه علایم اضطرابتان شوند، سعی کنید علایمی را شناسایی کنید که گمان می کنید به احتمال بیشتری متوجه شان می شوند. این علایم، ممکن است لرزش، تعریق، سرخ شدن، لرزش صدا، چهره نگران، یا از دست رفتن رشته کلام باشد.
— برخی افراد از اینکه مورد قضاوت واقع شوند، مضطرب می شوند؛ چون معتقدند قضاوت های منفیِ دیگرانْ یا پیامدهای بدی به همراه دارد یا ممکن است نشانه این باشد که مشکلی دارند. بعبارت دیگر، اگر در موقعیتی اجتماعی مضطرب می شوید، ممکن است به این دلیل باشد که گمان می کنید سزاوارید دیگران درباره شما قضاوتِ منفی کنند، و عیب هایی که گویا در شما می بینند، حقیقت دارند. برای شناسایی چنین تفکری بهتر است از خود سؤالاتی مانند این بکنید: «چه می شود اگر نامزدم نخواهد دوباره با من بیرون بیاید؟ چه معانی ناخوشایندی در پس این رفتار وجود دارد؟ معانی ناخوشایندی که به من مربوط باشد؟» یا «حدس می زنم چه اتفاقی می افتد اگر حضارْ سخنرانی مرا سطحی ارزیابی کنند؟»

تمرین: افکار اضطراب زایتان را شناسایی و ثبت کنید

بهتر است افکار اضطراب زای خود را هنگامی که ظاهر می شوند، ثبت کنید. در طول چند هفته آینده سعی کنید افکار اضطراب زای خود را شناسایی و در دفترچه یادداشت ثبت کنید. اگر نوشتن این افکار هنگامی که در موقعیتی اجتماعی به سر می برید، دشوار است (برای مثال، وسط سخنرانی تان است یا دارید به همراه دوست تان شام می خورید)، سعی کنید یا درست قبل از وارد شدن به آن موقعیت یا بی درنگ پس از ترک آن جا، ثبت شان نمایید.

رجوع به قسمتهای قبلی مقالات "چگونه می توانیم کمرویی خود را کنترل کنیم؟":

بخش اول - بخش دوم - بخش سوم - بخش چهارم