ورزش و تندرستی

برای افزایش قدرت و استقامت پاهای تان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن آن از 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل دارید، آن را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.)

هفت روش برای زیبایی اندام
برای این که اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.
در واقع توصیه می کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.
این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می شود. با در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار مؤثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است.
ما 7 هدف کوچک اما مفید و مؤثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آن ها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.

1. طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه:
فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه هفته اول
بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید.
سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پای تان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.

هفته دوم تا چهارم:
پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 12 سری حرکت افزایش دهید.

هفته پنجم تا هشتم:
3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.

2. حرکت شنای مردانه انجام دهید
فواید: علاوه بر دست ها، تمام بالا تنه تان را به کار می گیرد.

برنامه
1) بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهای تان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج های تان را تا کنید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برای تان آسان شود.
2) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طوری که زانوهای تان کنار هم باشد، سپس دست های تان را که به اندازه عرض شانه های تان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید.
در همان حالی که زانوهای تان روی زمین تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
3) هنگامی که این حرکت نیز برای تان آسان شد، زانوهای تان را از زمین بردارید و پاهای تان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پای تان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سرهم انجام دهید. قبل از این که به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهای تان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

3- 5 کیلومتر بدوید
فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (بر اساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهای تان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه
وحشت نکنید به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه ، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.

هفته اول:
5 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 6.1 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم:
3 تا 4 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.

هفته سوم:
1 دقیقه پیاده روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.

هفته چهارم:
3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته پنجم:
مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته ششم:
اکنون می توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.

4- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید
فواید: باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.

برنامه
بارفیکس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب آدم می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.
1) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستتان به اندازه عرض شانه های تان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و همزمان با بالا کشیدن نفس خود را بیرون دهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پای تان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
2) هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پای تان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

5- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید
فواید: تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالا تنه تان را افزایش می دهد.

برنامه
1) پاهای تان را به هم بچسبانید و بایستید، دست های تان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه های تان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهای تان بایستید، سپس به آهستگی زانوهای تان را تا کنید تا باسنتان به 3 سانتی متری پاشنه های پای تان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را نیز زیر پای تان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
2) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است را روی زمین و در 30 سانتی متری پاهایتان بگذارید؛ انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.
3) در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
4) همان طور که انگشتان پای تان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده از زمین بلند کنید قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستتان بمانید.

6- سرعت دویدن خود را افزایش دهید
فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.
برنامه 10 هفته ای

هفته اول:
با سرعت معمولی که برایتان راحت است 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.

هفته دوم:
فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و 2 روز دیگر در هفته همان پیاده روی هفته اول را انجام دهید.

هفته سوم:
برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته چهارم:
برای افزایش قدرت و استقامت پاهای تان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن آن از 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل دارید، آن را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید. 2 دقیقه استراحت کنید و 3.2 بار دیگر دویدن را از سربالایی تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید.

هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

7- یک روز تمام پیاده روی کنید (15 تا 25 کیلومتر)
فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

برنامه
مسافت: هر هفته 2 ساعت پیاده روی کنید (حدود 10 کیلومتر) در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.
سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا 7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید.
----------------------------------------------------

منبع:ماهنامه ی یادگاران ماندگار شماره 9