چکیده:
۱-پیش درآمد: گرم کردن به فعالیتی گفته می شود که فرد باید پیش از انجام ورزش اصلی انجام دهد. گرم کردن یعنی ایجاد آمادگی در عروق و اعضای بدن برای شروع یک حرکت سنگین ورزشی.
۲-گرمم کن!: گرم کردن به دو دسته تقسیم می شود: گرم کردن فعال که به وسیلهٔ صرف انرژی صورت می گیرد، مثل دویدن و گرم کردن غیر فعال که به وسیلهٔ راه های کمکی مثل سونا و دوش آب گرم اتفاق می افتد.
۳-مقدمهٔ ضروری: گرم کردن یک مرحلهٔ عمومی و یک مرحلهٔ اختصاصی دارد. دویدن آرام و پیاده روی مهم ترین شکل گرم کردن عمومی است. در مرحلهٔ اختصاصی باید بخشی از حرکات خاص ورزش موردنظر خود را انجام دهیم.
از گذشته تا به امروز، فعالیت و حرکت جسمانی بخش مهمی از زندگی انسان را تشکیل داده است. در سال های اخیر، به دلیل ماشینی شدن زندگی و افزایش بیماری های قلبی عروقی ناشی از چاقی و اضافه وزن، توجه زیادی به فعالیت بدنی و آثار مفید آن بر زندگی شده است. به همین دلیل، محققان به بررسی اصول مراحل انجام دادن فعالیت بدنی پرداختند. آن ها مراحل انجام دادن فعالیت بدنی را به سه بخش گرم کردن و فعالیت اصلی و سدکردن تقسیم کردند. در اینجا به بررسی چگونگی گرم کردن پیش از فعالیت و تأثیر آن بر جسم و روان می پردازیم.
اهداف گرم کردن
-ارتقا و بهبود اجرا کردن حرکات ورزشی و حفاظت از بافت های نرم بدن
-به حداقل رساندن آسیب به سیستم عضلانی بدن
-کاهش اضطراب برای اجرا کردن حرکات
-آمادگی برای اجرای مهارت های خاص
فواید گرم کردن
گرم کردن بدن قبل از فعالیت اصلی، آثار فیزیولوژیکی منحصربه فردی دارد و سبب بهبود عملکرد شده و آسیب های ورزشی را به حداقل می رساند. با شروع فعالیت گرم کردن، انرژی برای انجام دادن کار مصرف می شود. دراین میان، مقدار گرما نیز همراه با انرژی آزاد و بخشی از گرمای تولیدشده صَرف بالا بردن دمای بدن و افزایش سرعت فعالیت های آنزیمی می شود. علاوه بر تأثیرات فیزیولوژیکی، گرم کردن سبب ایجاد حالات روحی مثبت شده و در اجرای هرچه بهتر عملکرد به افراد کمک می کند. گرم کردن سبب می شود تمرکز ذهنی و اعتمادبه نفس افزایش و در مقابل، سطوح اضطراب کاهش یابد. گرم کردن به دو دستهٔ فعال و غیرفعال تقسیم می شود.
گرم کردن فعال: نوعی از گرم کردن است که در آن فرد با مصرف انرژی و به کارگیری سیستم های قلبی عروقی و تنفسی و عصبی عضلانی، خود را برای فعالیت اصلی آماده می کند. در جلسهٔ تمرینی، از گرم کردن فعال برای بهره گیری از فواید و آثار مثبت فیزیولوژیکی استفاده می شود.
گرم کردن غیرفعال: نوعی گرم کردن است که در آن فرد از انواع گرم کننده های خارجی مانند سونا، دوش آب گرم و دیگر وسایل گرمایشی به منظور افزایش دمای مرکزی و عضلات بدن بهره می برد. گرم کردن غیرفعال در موقعیت خاص استفاده می شود و کاربرد چندانی ندارد؛ برای مثال، زمانی که بین گرم کردن و فعالیت اصلی فاصلهٔ زیادی باشد، ورزش کاران برای جلوگیری از افت دمای بدن و تأثیر منفی بر اجرای فعالیت، می توانند از گرم کردن غیرفعال استفاده کنند. از بُعد سلامتی و ورزش همگانی توصیه می شود افراد به منظور کاهش اضافه وزن و تقویت عضلات خود از گرم کردن فعال استفاده کنند.
مراحل گرم کردن
گرم کردن ۳ مرحله دارد: مرحلهٔ اول و دوم، گرم کردن عمومی و مرحلهٔ سوم گرم کردن اختصاصی نامیده می شود.
استفاده از حرکات عمومی با شدت پایین: بهترین فعالیت برای آماده سازی عمومی بدن از جنبه های فیزیولوژیکی و روانی، پیاده روی و دویدن با شدت کم تا متوسط است؛ به طوری که مقداری تعریق ایجاد شود؛ اما به خستگی منجر نشود.
استفاده از حرکات کششی: استفاده از حرکات کششی همراه با جنبش عضلات، در فرایند گرم کردن در کاهش سفتی عضلات و افزایش انعطاف عضلانی نقش مثبتی ایفا می کند.
استفاده از حرکات تخصصی متناسب با ورزش مدنظر: در انتهای فرایند گرم کردن و به منظور آماده سازی بیشتر برخی عضلات که نقش مؤثری در فعالیت اصلی ایفا می کنند، می توان از حرکات تخصصی و موضعی متناسب با فعالیت اصلی استفاده کرد.
نحوهٔ گرم کردن
فعالیت برای گرم کردن باید آرام، اما پیش رونده باشد. شایان ذکر است انجام دادن فعالیت با سرعت یا شدت زیاد احتمال رسیدن به خستگی و حتی خطر آسیب را افزایش داده و فرد را از انجام دادن مرحلهٔ اصلی فعالیت منع می کند. به طورکلی زمان گرم کردن بدن از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه متغیر است.
اگر فردی عادی و معمولی هستید، می توانید در ابتدای فرایند گرم کردن پیاده روی یا نرمش های سبک به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. در این مرحله، آثار مثبت فیزیولوژیکی اتفاق می افتد، پس سعی نکنید با انجام دادن حرکات شدید و سریع انرژی خود را تمام کنید یا به خود آسیب برسانید. زمانی که احساس گرم کردن کردید، به منظور استراحت کردن و برای حفظ سطوح انرژی، جلوگیری از خستگی و افزایش انعطاف عضلات و تاندون ها به انجام دادن حرکات کششی پویا بپردازید. سعی کنید طبق ترتیب خاصی مثلاً از بالا به پایین یا از پایین به بالا عضلات بدن را تحت کشش و هر کشش به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه قرار دهید. این مرحله بین ۱۰ تا ۱۵ بدو دقیقه متغیر است. در مرحلهٔ آخر گرم کردن، می توانید از پیاده روی با سرعتی بیشتر از مرحلهٔ اول، دویدن یا استفاده از حرکات تخصصی ورزش مدنظرتان، عضلات را بیشتر آماده کنید. این مرحله می تواند تا ۱۰ دقیقه طول بکشد.
عوامل مؤثر در گرم کردن
سطوح آمادگی و تمرینی فرد: هرچه فرد از آمادگی جسمانی بیشتری برخوردار باشد، به هنگام گرم کردن، فرایندهای فیزیولوژیکی در بدن وی زودتر اتفاق می افتد و طول دورهٔ گرم کردن کاهش می یابد؛ بدین ترتیب می تواند از انرژی، به صورت بهینه تری حین فعالیت اصلی استفاده کند.
آب وهوا: محیط های مرطوب برای انجام دادن فعالیت مناسب نیست؛ زیرا دمای بدن، بیش ازحد افزایش می یابد و به دلیل مرطوب بودن محیط، بدن راهی برای خنک کردن خود از راه تعریق ندارد و درنتیجه، فعالیت آنزیم ها مختل شده و نمی توانند نقش خود را برای تولید انرژی و به طورکلی آماده سازی بدن ایفا کنند.
شدت زیاد یا زمان طولانی: شدت زیاد یا زمان طولانی برای گرم کردن مناسب نیست؛ زیرا سبب تخلیهٔ ذخایر انرژی و درنهایت به خستگی قبل از شروع فعالیت اصلی منجر می شود.
وضعیت محیطی: هرقدر هوا سردتر باشد، مدت گرم کردن باید بیشتر باشد؛ بنابراین میزان گرم کردن در مناطق و فصل های گرم یا معتدل، ۵ تا ۱۰ دقیقه و در مناطق و هوای سرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می شود.
پوشش و لباس: میزان پوشش و لباس ورزش کار بر مدت گرم کردن مؤثر است. بهتر است ورزش کار در هنگام سردی هوا با گرم کن ورزشی به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و در ادامه می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد.
نوع تمرین: هرقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد.
سن: با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد؛ بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود.
مقدار آسیب دیدگی: اگر ورزش کار سابقهٔ آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیهٔ خاص داشته باشد، لازم است آن ناحیه را بیشتر گرم کند.
